每天10分鐘，皮拉提斯正骨美型消痠痛（附QR Code作者親自示範線上影片）：強化核心肌群，鍛鍊全身肌力與耐力


	一學就會的基礎皮拉提斯圖解每個動作與步驟＋Lily老師親自示範QR Code影片零基礎看著影片就能輕鬆做 1專業認證：Lily老師擁有皮拉提斯國際證照，並有多年骨科醫院護理師經驗，特別注重運動時的防護照顧與減輕運動傷害。 2作者親自示範拍照，逐步講解：Lily老師親自示範每個動作，逐步講解，搭配示範影片，增加運動效率，更能有效幫助訓練發揮。 3零基礎、不分性別、適合各個年齡層：本書從最基本的呼吸動作開始，到暖身動作與輔具的使用，快速掌握肌力與體能的訓練重點，每個動作都有詳細的圖解與影片。皮拉提斯被形容為強壯核心的訓練，與其他運動系統的不同在於，在運動過程中，都需要維持心智的專注力，精確執行動作的準確度，並且整合一個動作所需肌肉的肢體訓練。同時，要注意正確的呼吸，除了增加運動效率，更能有效幫助訓練發揮。Lily老師有多年的骨科醫院護理師經驗，因此特別注重運動時的防護照顧。本書從最基本的呼吸開始，到暖身動作與輔具彈力球、彈力帶、器械床的使用，以及肌力與體能的訓練重點，都由Lily老師親自示範拍照，逐步講解。【見證一】48歲，家庭主婦，體態變好了：Lily老師的皮拉提斯課程經由伸展肌肉和呼吸訓練了核心肌群，使用丹田的力量鍛鍊較深層的肌肉，矯正了我的姿勢，讓體態變好且不會顯得壯碩。【見證二】50歲，會計，不再腰痠背痛：經過皮拉提斯持續不斷的鍛鍊，因為工作長期使用電腦及坐姿不良造成的腰痠背痛現象，已有非常大幅度的改善了。【見證三】37歲，救護員，學會正確姿勢，減少工作傷害：我工作出勤時需要經常抬擔架，常因為患者過重或偶爾的緊急狀況，常會不小心忽略了姿勢，造成下背部長期不舒服。Lily老師的皮拉提斯課程讓我學會如何運用正確姿勢，也改善了長期以來的下背疼痛與不適。【見證四】57歲，生病前是服務業主管，免疫力增強了：生病治療的期間因為吃了許多類固醇，整個人水腫得像隻熊似的，但自從開始跟著Lily老師運動後，每堂課都使我全身大爆汗，腰圍也減少了6吋。我的腳也越來越有力，免疫系統和抵抗力也都增強很多。［好評推薦］劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師林怡君（莉莉安老師）︱健身工廠總經理張金郎︱健身工廠培訓講師李沅明︱詮邦國際公司總經理


	目錄［推薦序］打造健康優雅體態，就從皮拉提斯開始游敬倫醫師︱龍合骨科診所院長［好評推薦］劉大祥︱廣旭骨科診所院長鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師林怡君（莉莉安老師）︱健身工廠有氧部經理張金郎︱健身工廠培訓講師李沅明︱詮邦國際公司總經理作者序：與皮拉提斯的相遇學員的回饋第一章：皮拉提斯的六大原則為什麼要做皮拉提斯運動前的準備皮拉提斯的六大原則第二章：基礎篇五大基本原則皮拉提斯與瑜珈的差異暖身運動1：骨盤捲起暖身運動2：胸部離開檢視自己的身體：自我評量第三章：動作篇骨盤捲起Pelvic Curl 胸部離開Chest Lift 腹內外斜肌扭轉Chest lift with Rotation 膝蓋左右扭轉Knee Side To Side 腿部畫圈Leg Circles 大腿內側舉腿 Inner Thigh lifts 畫小圓圈Small Circles 腳跟拍打Heel Beats 單腿伸展Single Leg Stretch 側躺抬腿 Leg Lift side 背部伸展Basic Back Extension 雙腿踢 Double leg kick 游泳拍打Swimming 肱二頭肌Biceps brachii 肱三頭肌Triceps brachii 闊背肌Latissimus Doris Muscle 外展肌Abductors 外轉肌Exterma/Rotator 雙腿直膝伸展Double Leg Stretch 拉腿Leg Pull Down 第四章：緩解日常狀態的動作改善腰酸背痛、坐骨神經痛防止腹部肌肉鬆弛，強化腰腹核心肌群改善背部肌力不平衡，預防駝背協調背部肌力，改善脊椎側彎預防50肩緩解肩膀緊繃僵硬按摩球的妙用：經絡穴位按摩，放鬆經脈增強肌力，對抗老化晨起10分鐘，活力運動睡前15分鐘，紓壓入眠


	作者簡介卓莉卓莉（Lily老師）卓立Yoga.Dance.Fitness負責人耕莘健康管理專科學校護理系畢業國立台北商業大學企業管理系就讀中從小喜歡運動，國小到國中是區運短跑選手，因為練習不當引發運動傷害，使右邊髖關節和腰椎受傷，而中斷了運動生涯。之後轉念護理專科，畢業後成為一位護理人員。在專業骨科診所任職15年，從基礎門診護理人員升任到護理長。在骨科診所上班時她仍保持一週2~3次的運動，無意發現皮拉提斯能改善長期腰椎和右髖節的疼痛問題，開始利用假日去學習與受訓，並考取國際證照。八年前，Lily老師成立「卓立健康教室」，並且自己經營和授課，在南桃園地區（龍潭、中壢、八德）有三家中型運動教室。八德和中壢教室有皮拉提斯大型器械。她全心投入健康產業，推動孕產、銀髮、兒童、職業、舊疾、運動傷害和修復運動。教練證照與認證國際證照Red Cord 國際證照VTPR PRO 美國Yoga Fit ®國際瑜珈證照國際Balanced body reformer皮拉提斯證照國際Balanced body Pilates Barrels + ARC 國際Balanced body Pilates MOTR® 國際AFAA Pilates speciality Instruction 國際AFAA MAT Science Instructor 加拿大STOTT Pilates 國際Radical Oxigeno 證照國際Radical Top RTDE 證照中華民國健身運動協會飛輪有氧證書中華民國大專院校體育總會Eoxi® 飛輪教練認證中華民國皮拉提斯運動協會師資認證A級中華民國皮拉提斯運動協會師資認證B級中華民國皮拉提斯運動協會師資認證C級中華民國健身運動協會有氧舞蹈證書 Zumba Fitness證照