開始動就對了！跟著小雨麻健身也健心：心靈╳運動╳飲食，找回自我及體態的12個關鍵密碼 (附贈12週居家健身計畫手帳)


	產後瘦身、年近中年、在繁瑣的育兒、家庭生活中漸漸失去自我的妳... 跟著小雨麻健身也健心，早日穿回妳的高中制服！著有蟬聯博客來百大暢銷榜的《小雨麻的副食品全紀錄》、也是廣大讀者認證的「副食品天后」小雨麻，在已過不惑之年的近幾年，保有一貫遍覽群書、身體力行的行動力，搖身一變成為健身健心健食的實踐者，帶領忙碌媽媽們走上窈窕變身之路，這次一定要瘦下來，還要交出漂亮的健檢報告，終結復胖！　　走過青春滿溢的花樣年華，如今成為被脂肪肝緊緊糾纏不放的二寶媽，　　體重數字一再突破新高，時間彷彿都被家庭和小孩佔據，　　想瘦身減重卻動力缺缺，你也不禁吶喊——我，真的做得到嗎？　　人生超級努力實踐家──小雨麻，深入記錄自己窈窕變身之路，　　以國內外相關科學研究為依據，　　幫助讀者入門就能採取最高效率的運動方式，全面提升體能。　　只要想要，永遠都來的及！　　最重要的是，開始行動────────── 　　跟著小雨麻循序漸進建立正確的觀念知識，　　並透過有效的飲食與運動的計畫安排，　　找到最適合自己身體的實踐方式！　　不再只能當Before&After裡的「Before」，　　想要什麼樣的人生、想要什麼樣的自己，　　就從現在開始！　　★ 收錄健身新手最想知道的30個提問　　Q: 什麼運動最好？什麼時候運動最好？　　Q: 活動時關節發出喀喀聲響，是不是不要再動比較好？　　Q: 如何避免運動傷害？　　Q: 深蹲一百下是有氧還是無氧運動？　　Q: 如何緩減肌肉痠痛？　　Q: 有氧會流失肌肉嗎？關於運動量的建議　　Q: 哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？　　Q: 哪些狀況會影響增肌效率？　　Q: 要不要找教練或加入健身房？　　Q: 運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？　　Q: 運動後補充茶葉蛋，好不好？　　Q: 脂肪是敵人還是朋友？　　Q: 我不想當金剛芭比？　　Q: 減脂可以只瘦腿嗎？可以只減肚子不減胸部嗎？　　Q: 如何練出腹肌？　　Q: 如何瘦蝴蝶袖？　　Q: 外食有哪些地雷？　　Q: 要準備料理秤、計算熱量嗎？　　Q: 如果有成人版的生長曲線，自己會在哪個位置？　　Q: 受不了誘惑，或者太餓就不小心吃太多，怎麼辦？　　Q: 生活難免會有聚餐，怎麼辦？　　Q: 還是會想吃喜歡的外食，怎麼辦？　　Q: 我一天只有吃兩餐，為何還會胖？　　Q: 重訓日適合喝豆漿嗎？　　Q: 執行168間歇性斷食，但是空腹運動實在沒有力氣，怎麼辦才好？　　Q: 沒有時間計算熱量，該怎麼辦？　　Q: 早餐怎麼吃？　　★隨書附贈12週居家健身計畫手帳　　如果你想偷個懶，不想思考、不想研究，也沒關係！　　小雨麻為你寫好12週的居家健身計畫，　　只要每天撥出30分鐘，開啟自動導航模式，　　跟著這本手帳一起運動與紀錄，保證絕對有感！　　●納入世界衛生組織WHO對運動配置的建議，難度由淺入深。　　●含每月自我記錄表、每日運動檢核表、小日記專區，貼心陪伴健身新手。　　●提供自主計畫的示範以及空白表單，可自由規劃與記錄。本書特色　　★心靈、運動、飲食，全方位關照的實踐攻略　　．健心篇──幫你打破種種「可是」心魔，打造「易瘦」的居家環境與生活習慣！　　．健身篇──九組居家徒手運動解說＆示範，一週運動組合菜單，跟著QRcode影片一起做！　　．健食篇──詳實介紹各類飲食減肥法，找出適合自己的飲食策略，手把手圖解帶你操作App工具，輕鬆測量紀錄，成為自己的最佳營養師！好評推薦　　Yidong Ｗang 王奕棟加拿大健身及體操教練　　林叨媽Sydney 林叨囝仔六寶媽　　林怡辰彰化縣原斗國小教師　　凃威廷 SNRC 閃耀跑團教練　　曹玉婷台大家醫科主治醫師　　鄭瑞竹高雄市馬拉松縣市紀錄保持人　　賴曉妍三寶媽兼童書作家　　夏嘉璐主播、主持人　　(依姓名筆畫排列)


	目錄 Preface 自序　　從心靈出發的「健法」生活，只要開始，永遠不遲！ Chapter 1 健心篇　　像愛孩子一樣愛你自己，打造「易瘦」思維和生活環境第一步，喚醒被遺忘已久的「自己」從建立動機開始── ．是否在育兒生活中漸漸失去自我？．「愛自己」，是對自己有盼望，也是最具能量的身教．為自己設下明確合理的行動目標執行目標Go Go Go！在自我與家庭取得平衡，真正有效的方式與觀念── ．如何開始？為新生活建立新習慣．別當家庭的廚餘桶．設定媽媽服務時間．像記錄孩子一樣記錄自己．像課表一樣，為自己訂下運動時間．為自己尋找持之以恆的動機．打破「可是」心魔，從「動，就對了」和環境的斷捨離開始！ Chapter 2 健身篇　　認識身體構成&居家徒手運動實作掌握自己的身體構成比例．我應該減脂還是增肌？這樣動不出錯：運動前中後．運動前先暖身：別做錯暖身操，瞭解動態暖身！．有氧運動vs.無氧運動．居家運動後的緩和運動健身動作解說&組合菜單安排．主要肌群訓練動作胸肌背肌：上背肌、背闊肌肩膀手臂：肱二頭肌群、肱三頭肌群核心：腹直肌、腹外斜肌臀腿：股四頭肌小腿臀肌與大腿後肌群．健身組合菜單這樣排&影片示範燃燒器全身訓練床上運動桌椅輔助肌肉訓練分部位健身──下半身入門分部位健身──上半身與核心分部位健身──下半身與拉 HIIT入門篇 HIIT進階篇常見重訓設備介紹．運動行事曆三個月運動行事曆建議這樣排我常採用的分部位運動行程(一週行事曆) ．讀者最常發問的各種運動迷思&困擾養成易瘦體質的關鍵密碼．運動篇．關鍵密碼1：養成運動習慣運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？．關鍵密碼2：有氧運動與無氧運動不可偏廢．關鍵密碼3：不能只練小腹肌，還要訓練大塊肌．關鍵密碼4：重視運動後補給運動前後補給守則運動後補充茶葉蛋，好不好？．關鍵密碼5：每天投資自己至少三十分鐘運動什麼運動最好？什麼時候運動最好？減重塑身觀念與迷思破解．認識我們身上的脂肪，好脂肪vs.壞脂肪．破解迷思：減重塑身和你想的不一樣，脂肪是敵人還是朋友？我不想當金剛芭比？減脂可以只瘦腿嗎？可以只減肚子不減胸部嗎？如何練出腹肌？如何瘦蝴蝶袖？三十分鐘的跑步可以減少關節炎．女性生理週期與適合的運動生理期間運動有什麼好處呢？生理期適合什麼運動？配合生理週期一～四周安排運動運動帶來的那些閃閃發亮的時刻．跑步最開心的是…… ．重訓最開心的是…… Chapter 3 健食篇　　理想的身材七成靠飲食──找出最適合自己的飲食方式我適合哪種飲食策略？．飲食控制法有哪些？入門級：間歇性斷食進階級：低GI飲食大師級：低醣飲食或生酮飲食．間歇性斷食法Intermittent Fasting 我的16：8間歇性斷食經驗間歇性斷食不是窈窕路上萬靈丹我的5：2輕斷食經驗．增肌減脂怎麼吃？碳循環飲食法增肌策略與減脂策略的交替運用減脂飲食計畫，範例一減脂飲食計畫，範例二增肌飲食計畫，範例一增肌飲食計畫，範例二．也許你適合從這裡開始！飲食法測試圖養成易瘦體質的關鍵密碼．飲食篇．關鍵密碼 1：運動佔兩成，飲食控制佔七成．關鍵密碼 2：小心糖與碳水化合物．關鍵密碼 3：採買前閱讀營養標示與成份．關鍵密碼 4：提早規劃隔日飲食．關鍵密碼 5：飲食順序、食物的品質與比例．關鍵密碼 6：攝取足夠蛋白質．關鍵密碼 7：水、作息、壓力飲食紀錄與熱量計算，做自己的最佳營養師．你知道身體真正需要的是什麼嗎？對自己好，就從今天好好吃開始．了解自己需要多少熱量， BMR與TDEE如何影響減脂與增肌？．記錄飲食與計算熱量超簡單！ myfitnesspal操作流程Step by Step ．如果有成人版的生長曲線，自己會在哪個位置？來算算自己的BMI在同年齡層中的落點．增肌減脂營養參考比例事半功倍的備餐與外食技巧．如何省時備餐？和家人一起用餐如何飲食控制？．外食生存守則外食地雷&替代方案．連假＆聚餐窈窕生存守則．早餐怎麼吃？重訓日慢跑日休息日三大營養素與纖體食材這樣吃．三大營養素怎麼吃？．窈窕食材清單參考文獻