跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者


	日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法， 2年即達成全馬Sub 2.5！突破PB，欲快先慢。書末特別對談：最強市民跑者川內優輝╳馬拉松醫師諏訪通久　　總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？　　明明充分練習卻仍無法提升速度？　　參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？　　半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！　　打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。　　◆如何在短期內達到最大效果　　．不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習　　．限制練習時間，提高專注力　　．成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」　　．設定小目標，提升成就感　　．不要都跑同個路線　　．預防受傷才是最有效的方法　　◆有效率的基本訓練原則　　提升訓練效果的5個原則：　　全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。　　個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。　　漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。　　意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。　　反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。　　◆訓練菜單當天決定　　在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。　　◆達成目標的基準「6％的法則」　　以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。　　具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。　　◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？　　跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。　　◆跑步傷害的主要原因　　① 跑太多　　② 肌肉疲勞導致柔軟度降低　　③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢　　④ 下肢力線異常　　◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」　　「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」　　◆跑者的營養學　　BCAA「有用」嗎？　　從點心開始「補！」　　訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要專業推薦(依姓氏筆畫排序) 　　田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人）　　陳彥博（極地超級馬拉松運動員）


	目錄前言第1章給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習／限制訓練時間，提高專注力／愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」個人最佳時間的條件2如何預防受傷預防受傷的三個條件／肩胛骨和軀幹第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法有效率的基本訓練原則／提升訓練效果的五個原則／關於訓練法：集中法與分散法目標賽事的訓練課表規劃〈中長期訓練規劃〉分期訓練／我的訓練課表短期訓練規劃：以週∼日為單位重點練習／基礎訓練〈慢跑〉訓練類型慢跑／間歇跑／重複跑／配速跑／距離跑和LSD／每個月一次計時賽／準高地訓練交叉訓練山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑／梯子、跳繩、跳箱跑者需要肌力訓練嗎？穩定有效率的肌力訓練法／嚴選的軀幹訓練讓訓練效果最大化的訣竅訓練菜單當天決定／如何加入重點練習／我的重點練習／訓練套餐參加比賽當作練習將比賽CP值最大化的訣竅「單獨集訓」的最後衝刺〈具體案例〉星期六、日、一，共三天達成目標的基準「六％的法則」練習中設定的配速該怎麼跑？用「肩胛骨」跑／擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」／腳跟著地、腳掌‧腳尖著地／步幅與步頻／用影片自我檢視跑姿第3章如何避免「急性‧慢性運動傷害」？ PART1跑步傷害的基礎知識跑步傷害的種類／跑步傷害的主要原因引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點如何確認「靜態左右失衡」／如何確認「動態左右失衡」／有外傷時的「RICE處理原則」 PART2跑步裝備與身體護理跑鞋怎麼挑／大受歡迎的「厚底跑鞋」／赤腳鞋／運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉／壓力褲〈壓力襪、綁腿〉／路跑襪關於跑後恢復訓練後的收操、動態恢復／按摩與伸展／冷熱水交替浴〈入浴法〉每日管理身體的訣竅計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理／看心跳數、尿液的顏色「貧血」出乎意料的可怕「注射鐵劑」過度訓練症候群容易發生過度訓練症候群的人打造不受傷的身體第4章飲食與睡眠 PART1跑者的營養學128 馬拉松與蛋白質⋯128／BCAA「有用」嗎？／其他重要的營養素／從點心開始「補」／訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充訓練期間的隨身補給品與補給時機肝醣超補法／建議的食物與適當的攝取比例跑者與水分補給水分超補法與甘油補水法 PART2記錄自己的生活習慣必要的睡眠時間計算你的標準體重〈除脂體重〉醫學上正確的減重方式第5章正式比賽前的自我管理比賽前一天&賽前準備正式比賽前三週結果已底定／我的賽前計畫／如何發揮實力／做好因應突發狀況的準備⋯／賽前一天的訓練與飲食／賽前的飲食、避免吃這些食物／賽前、賽中的水分與能量補給／當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉／待機時間這樣過／選手待機時都在做什麼／天氣變化的對策與穿搭／保護眼睛、肩頸的防曬對策／勻速分段跑？還是後段加速？／賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉起跑後〈∼十公里〉起跑之後的高配速策略／利用領先集團比賽前半段〈∼二十公里〉馬拉松比賽中常見的腹痛／不要一直看手錶比賽中段〈∼三十公里〉感到痛苦就改變擺臂節奏比賽後段〈∼最後〉與賽後從三十五公里開始的疲憊／自我檢討的重點／比賽結束之後職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久／書末特別對談後記