失控的不是血糖，是你的飲食：講糖教你這樣吃，血糖穩定不飆升

　　★15萬糖尿病病人及家屬信賴、長期追蹤的粉專「講糖」首度出書！集結有關血糖控制最重要內容，期盼人人解開糖尿困擾，擁抱健康！

　　★糖尿病學會常務理事／杜思德、馬偕醫院營養師／許碧惠、中國醫藥大學附設醫院糖尿病中心衛教師／葉桂梅專文推薦

　　血糖之所以會飆升，
　　是因為你不知不覺吃下去的糖／醣，比你想的還多！

　　有點餓又怕血糖飆，改來點玉米小充飢一下？
　　不能吃甜的，我吃鹹的蘇打餅總可以吧？
　　聽說吃苦瓜胜肽降血糖，就不用吃藥了，是真的嗎？
　　害怕血糖飆升，早上改吃薏仁粉比較好？
　　皇帝豆、黑豆、豌豆、毛豆都是豆蛋魚肉類嗎？
　　老人家牙口不好，把水果打成果汁來喝吧？

　　糖尿病需要控制糖的分量，很多人因此戒斷甜食，以為自己吃得很健康，結果血糖還是大飆升！或是什麼都不敢吃或只吃一兩口，結果血糖太低造成暈眩。難道得了糖尿病，就表示你必須成為甜食、美食絕緣體嗎？

　　別讓糖尿病帶走生活中的甜味！

　　許多糖友會很注意甜食，卻沒發現有些鹹味食物吃起來不甜、卻會導致血糖飆升，讓之前的忌口辛勞功虧一簣。

　　事實上，「糖分與醣份」並不表示你不能吃甜食，也不表示鹹食一定沒問題，只要清楚每餐能攝取的醣量，偶爾來點甜食，也是OK的喔！本書傳遞控制血糖最正確的飲食知識，讓你吃得愉快，血糖又不會亂飆升。

　　想要血糖平穩？就從正確認識食物開始！

好評推薦

　　˙「吃」往往是很多糖尿病患的痛處，但本書告訴病友們如何以簡單有效的飲食原則，時時對自己吃進肚子裡的食物提高警覺、加強分析判斷的能力。——林口長庚新陳代謝科醫師 林嘉鴻

　　˙即便有飲食衛教工具，假如糖友沒有基礎的飲食概念，還是很難把完整的飲食建議傳授給病友。藉由書中對飲食控制深入淺出的了解，讓控糖得心應手。——大林慈濟醫院內分泌新陳代謝科主治醫師、營養治療科主任 陳品汎

　　˙控制血糖說來簡單，做起來困難！面對時時刻刻的考驗，如果要找一本書讓您成為食物的穩糖達人，這本就是您的不二選擇。——陳宏麟診所院長 陳宏麟

　　˙認識自己吃的食物種類與醣類份數，是糖友在控糖路上一定要學會的技巧，而本書就是本包含理想與實務的控糖工具書。——陳敏玲內科診所院長 陳敏玲

　　˙熟讀這本書，足以擔任家庭朋友間的飲食小導師；力行這本書，除了各種營養都均衡到位！——曾競鋒診所院長、屏東縣醫師公會常務理事 曾競鋒

　　˙這本書深入淺出，圖文並茂，對糖友及醫護人員皆是一本超實用且易上手的工具書，共同創造控糖雙贏。——彰化基督教醫院糖尿病個案管理中心副督導、中華民國糖尿病衛教學會理事 王惠芳

　　˙臨床衛教多年，常聽到「血糖怎麼變高？明明我吃的都一樣！」期許這本書能幫助糖友們啟動飲食的意願和「選擇」，讓糖友有機會確實去做到正確飲食。——大林慈濟醫院糖尿病個案管理師 陳怡瑜

　　˙早期診斷、良好的血糖控制以避免血管、神經、腎臟和視網膜等併發症的發生，是糖尿病防治很重要的課題。——鹿港基督教醫院營養課課長 陳紋慧

　　˙本書可說是一本控糖飲食的武功秘笈，相信讀完後，你能放心的吃對、吃好！——陳宏麟診所營養師 林依婷

　　˙本書圖文並茂，讀者能學習許多重要的飲食及控糖觀念，甚至可透過文中的測驗題及掃描QR code 的進階學習，來提升自己的控糖能力。——社團法人宜蘭縣愛胰協會第四屆理事長 劉苑菁

　　˙台灣是美食天堂，所以聽到身患糖尿病後，彷彿從天堂掉進地獄！但本書從最基本的食物分類開始，非常淺顯易懂、活潑生動！ ——糖友、糖巧巧無糖好日子部落格格主 陳巧婷
 

推薦序 飲食控制的道路上，每位糖友都需要一盞指引的明燈 杜思德醫師
推薦序 人生即是一日三餐 許碧惠營養師
推薦序 把最難解的文獻，化作最好懂的圖文說明 葉桂梅糖尿病衛教師
自 序 跟著講糖一起破除飲食關卡，讓您吃出好血糖

第一章、認識六大類食物
如果一開始就吃錯，後面怎麼做都是錯的！您真的懂得分辨食物種類嗎？
糖友必修的基礎課程
食物分類：食物有六大類
影響血糖的是食物中含醣的多寡，那什麼是醣呢？
哪三大類食物含醣較多，容易造成血糖的起伏？
一、全榖雜糧類
二、乳品類
三、水果類
含醣較少的三大類食物
一、豆魚蛋肉類
二、蔬菜類
三、油脂與堅果種子類

第二章、常見飲食地雷
轟！飲食地雷一踩到，血糖控制不牢靠
糖友常見的11大錯誤飲食迷思
1.改吃鹹味點心，就不會影響血糖上升？
2.朋友約聚餐，有糖尿病就不能外食吃大餐？
3.既然吃白飯會升高血糖，那我改吃燕麥片╱穀粉就OK？！
4.只要食物低GI，我就能放心吃！
5.只要標榜有「少糖」「無添加糖」，就不會讓血糖變高？
6.擔心血糖太高，我就不吃晚餐！
7.吃水果要注意分量，改吃無糖水果乾就可以放膽享用？
8.我缺鐵，就靠多吃櫻桃來補吧！
9.長輩牙口不好，想吃水果的時候，就榨成果汁喝！
10.喝酒又不是喝糖，不用擔心啦！
11.若正餐有喝糖尿病配方奶，就不能吃飯了？
究竟這是哪一類食物？盤點糖友常搞混的食物種類
1.常被搞錯的食物：大番茄v.s.小番茄
2.常被搞錯的食物：玉米筍v.s.玉米
3.常被搞錯的食物：牛蒡
4.常被搞錯的食物：四季豆與豌豆、毛豆、黑豆
正確吃甜食與零食，血糖穩穩解嘴饞

第三章、拆解偏方看這裡！
控制血糖偏方百百種，真的有效果嗎？
常見的10種降血糖偏方，一一擊破！
1.苦瓜胜肽可以降低血糖嗎？
2.初乳可以降血糖嗎？
3.喝秋葵水可以降低血糖嗎？
4.喝芭樂葉茶可以降低血糖嗎？
5.喝紅豆水可以降低血糖嗎？
6.喝桑葉水可以降低血糖嗎？
7.白藜蘆醇可以降低血糖嗎？
8.紅藜可以降低血糖嗎？
9.生酮飲食可以根治糖尿病？
10.使用間歇性斷食法可以不用吃藥？
嘗試「偏方」導致血糖控制不好，反而傷了腎臟！

第四章、簡單六步驟，跟著算好醣
醣類控制很重要！糖友一天可以吃幾份醣？
一、選對食物，避免血糖波動太大
二、吃對分量，防止血糖上升太快
6步驟輕鬆帶您算出一天吃幾份醣！
步驟1：算出自己的身體質量指數（BMI），了解自己是否過輕、正常、過重
步驟2：找出自己的理想體重：了解自己正常的體重範圍
步驟3：評估每天的活動量：輕度、中度、重度
步驟4：用工作型態與 BMI 來估算「每日熱量需求」
步驟5：依熱量需求分配醣類建議量
步驟6：那我每一餐可以吃多少分量的醣？

第五章、如何測量一份醣
學會一份醣估算，開心健康吃
醣類代換，吃出多樣化食物
餐具隨手拿，輕鬆換算醣
全榖雜糧類的一份醣
水果類的一份醣
奶類與奶製品的一份醣
什麼？！吃蔬菜也會影響血糖嗎？

第六章、外食小技巧，讓您安心吃美食
正確飲食的道理我都懂，但外食族怎麼辦？
早餐篇
超商早餐這樣吃，營養美味更均衡
早上習慣來一杯拿鐵，怎麼搭配比較好？
我很喜歡麵包，怎麼吃才不會過量？
傳統早餐組合竟也暗藏血糖殺手？
午、晚餐篇
黑白切吃出好營養！
外帶壽司餐盒好方便，日式料理＝健康？
早午餐篇
早午的其他選擇小技巧
義大利麵篇

第七章、標示很簡單，外食不困難
對美食既期待，但又怕血糖失控而受到傷害？
3步驟控制醣類，一點都不累！
步驟1：看主成分
步驟2：計算醣量
步驟3：換算份數
計算碳水化合物的小訣竅！
訣竅1：有內縮和沒有內縮的標示，有什麼不一樣？
訣竅2：營養標示中的「糖醇」，有什麼不一樣？
訣竅3：計算時，要注意「膳食纖維」！
達標血糖知多少，配對血糖易明瞭！
配對血糖是什麼？

第八章、影響血糖的各種因素
飲食總複習，牢記4大要點穩血糖
食物均衡度：天天均衡六大類，血糖控制不會累
食物分量：控制每次吃的量，血糖紅燈不會亮
進食速度與順序：改變進食的方式，血糖波動不超速
食物精緻程度：原形食物少加工，血糖穩定不過濃
1.食物的精緻程度：精緻程度越低越好
2.澱粉糊化程度：糊化程度越低越好
3.纖維含量：纖維含量越高越好

＜附錄＞配對血糖紀錄表
參考文獻

 

作者簡介



講糖

　　我們是由一群具有數十年糖尿病臨床經驗的醫師、營養師、衛教師主筆，將艱深的醫學內容及糖友常遇到的問題，以淺顯易懂的圖文方式呈現，讓糖友及家屬得以輕鬆學習正確糖尿病照護知識，達到預防以及自我照護的目的。

　　講糖的內容涵蓋糖友及家屬需要知道的所有大小事，包含糖尿病的基本認識、藥物治療策略、飲食攻略、運動技巧、急慢性併發症的預防及照護、如何有效監測血糖等，都能在講糖網站、APP、FB、Line上獲得最實用的資訊。同名粉絲專頁至今已有超過15 萬人追蹤，期待能陪伴更多糖友走向健康的控糖道路。

林冠怡

　　・現職：
　　講糖總編輯
　　資深糖尿病衛教師、第一屆台灣基層糖尿病協會副秘書長暨國際事務委員

　　・獲獎經歷：
　　2014 年中華民國糖尿病衛教學會個人傑出衛教人員獎
　　2020 年以＜講糖小學堂桌曆式衛教工具＞榮獲中華民國糖尿病衛教學會創意教材獎第一名

　　・演講經歷：
　　跨國藥廠糖尿病演講、台灣基層糖尿病協會、糖尿病衛教學會、北京瑞京醫院集團、扶輪社、高科技業等糖尿病照護演講。