肌力重訓高效不受傷教科書（共三冊）：【重訓】肌群解剖X機能分析教練書＋零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書＋20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌


	從肌群解剖、機能分析、鍛鍊技巧到強肌飲食計畫，世界級權威健身專家，教你形塑完美肌肉線條，秀出性感強健體態！　　▍《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》── 　　重訓界絕世經典！狂賣超過20萬冊！首度推出中文版！　　解剖學×運動科學=運動機能學；鍛鍊肌肉前，先搞懂肌肉機能！　　　　　　收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧　　涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，共75種以上訓練項目。　　以運動機能學為基礎，提供初階、中階、進階個人化訓練，有效塑形、避免傷害。　　全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動，協助你正確施力、有效增肌。　　以專業圖文說明，清楚拆解各式動作、分析運動機能，並依難度分級，提供訓練提醒。　　運動時，肌肉會產生什麼變化？本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。　　懂得身體如何在安全的訓練下運作，不僅能激發健身動力，還能增加鍛鍊成效。　　本書分為兩部分：PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練── 　　PART 1：運動入門　　介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作，以及相關指導概念和訓練原則，　　包括動態熱身（RAMP）、全關節運動等，有助提高訓練計畫的安全性及成效。　　同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表，包括強度等級與操作時間等。　　可直接使用該表單安排個人運動計畫，或衡量現有的規畫是否需要調整。　　PART 2：正式訓練　　正式訓練分成10個類別，收錄75種以上訓練項目，　　包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練，　　以及局部加強訓練，涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，　　並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議，　　可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。　　更棒的是，每個小節都是完整獨立的教學，閱讀時可按照個人需求跳著看。　　▍《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》── 　　世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作　　Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視　　精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，塑造不易受傷的強健體態！　　170種伸展運動X 400張肌肉解剖圖解，鬆筋解痛，維持脊骨平衡　　若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。本書針對人體12種肌肉部位，規劃170種溫和伸展運動，並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖，教大家如何徒手或善用周邊器具，輕鬆延展全身，鍛鍊深層核心肌群。　　3階段伸展鍛鍊課程，找回身體靈敏度，塑造最佳體能狀態　　對於平日沒有固定運動習慣的人來說，縱使知道「伸展」對身心健康相當有幫助，通常仍會認為那些動作難度太高，而不願意下定決心、實際執行；無論你是偶爾或從來不運動的人，都能透過這系列課程，按部就班展開練習，循序漸進找回身體的柔軟度和靈敏度，進而讓自己擁有不易受傷的強健體態！本書特別規劃「三階段」伸展訓練課程── 　　►初階課程　　【目的】盡可能找回身體原有的柔軟度。　　【方法】全身肌肉輕度伸展，練習正確「呼吸」。　　►中階課程　　【目的】關節、肌肉能擁有較佳的活動能力。　　【方法】增強執行動作的幅度，同時搭配緩慢而規律的呼吸。　　►進階課程　　【目的】掌握且熟悉各種伸展動作細節，有助減少受傷機率。　　【方法】加強鍛鍊扭轉、旋轉等細部伸展動作。　　▍《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》── 　　奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會訓練員，　　親自傳授四動作「間歇體幹核心訓練」，　　激發「肌肉記憶」強速燃脂38小時，維持黃金體脂比例「三比八」，　　保護內臟、抑制退化，持久力、抗壓力、專注力同步提升　　　　4個動作Ｘ20秒，喚醒「肌肉記憶」，2週打造「魔鬼腹肌」　　每天仰臥起坐，還是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然鬆垮垮？腹部鍛鍊不易，用錯方式，只是白費力氣——快停止瞎練腹肌！　　帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「最強體能教練．岡田隆」，要教你安全、強效的「魔鬼腹肌訓練課程」，只要簡單4動作Ｘ20秒，2週打造立體腹肌！　　「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」，最速實現「魔鬼腹肌」— 　　►高強度體幹核心運動，鍛鍊後燃脂38小時　　►間歇式自重訓練，不須器具，隨時隨地增大肌肉　　►胖、瘦皆可練，任何體型對症打造六塊腹肌　　AB線、人魚線、倒三角身一次到位，打造專屬「MAN力」　　腹部有許多難以鍛鍊的罕見肌肉，想擁有深邃線條，就要「做對運動」。　　針對部位準備了深度腹肌訓練，讓你爆發「MAN力」無極限— 　　►「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」，兩週甩４公斤　　►「逆仰臥起坐」鍛鍊罕見肌肉，打造男神級人魚線　　►「空氣下拉操」練出結實倒三角，穿什麼都帥氣有型　　► 「真空收腹」修線條，實現運動員迷人窄腰　　► 「轉體拳擊」增陰影，終極六塊肌立體浮現　　奧運級「強肌飲食計畫」，不論外食、自炊，高效甩油不腹胖　　消除體脂、養成腹肌的關鍵，就是「飲食」。本書「強肌飲食秘訣」，能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品，只要掌握5大要訣，選對食材、烹調手法和進食時機，應酬、外食都能安心吃、不復胖。　　【本套書包含三冊】　　￭《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》　　￭《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》　　￭《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》


	目錄 ▍《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》── 獻詞各界推薦作者序【PART 1 運動入門】本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表【PART 2 正式訓練】 1訓練前的熱身運動深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿．後踢臀 2腹部肌群與身體的穩定和平衡姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓練） 3複合性動作與爆發力訓練動作體前屈早安運動．徒手全深蹲．後深蹲．前深蹲．過頭深蹲．站姿槓鈴肩推．借力推舉／瞬發上挺槓鈴硬舉．藥球上搏．相撲式硬舉高拉．瞬發上搏．瞬發抓舉．戰繩訓練（低幅度交互甩繩）．壺鈴擺盪 4腿部和髖部訓練槓鈴弓步蹲．獨立式側弓步蹲．登階運動．獨立式槓鈴芭蕾深蹲．抗力球蹺蹺板式 5增強式訓練和爆發力體能訓練垂直跳躍．跳箱訓練．丟牆球．四點波比跳 6胸部肌群訓練伏地挺身．跪姿伏地挺身．啞鈴臥推．槓鈴臥推．平臥啞鈴飛鳥．雙槓臂屈伸 7背部和肩部肌群訓練坐姿滑輪高位下拉．引體向上．站姿滑輪下拉．槓鈴屈體划船．屈體單臂啞鈴划船．坐姿啞鈴肩推．坐姿低拉滑輪划船．抗力球鳥狗式．羅馬椅背部伸展訓練．抗力球俯臥式背部伸展．啞鈴抗力球坐姿屈體．彎曲槓直立划船．彈力帶旋轉肌穩定度訓練 8手臂肌群訓練抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展．仰式槓鈴法式彎舉．槓鈴三頭肌臥推．站姿槓鈴彎舉 9有氧運動和代謝訓練跳繩．有氧健身器材．慢跑和跑步 10運動後的舒緩和伸展仰躺抱腿伸展．仰臥髖部扭轉．仰躺臀部伸展．仰躺單腳膕繩肌伸展．仰躺深層髖外旋肌群伸展．坐姿旋轉．跪姿髂腰肌伸展．站姿胸肩伸展．肩頸伸展．站姿三頭肌伸展．抗力球坐姿單側伸展．抗力球肩部伸展．全身伸展．抗力球背部伸展．抗力球腹部伸展．棒式至下犬式伸展．嬰兒式伸展參考資料詞彙表索引 ▍《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》── 前言解除肌肉僵硬感，找回身體掌控力！ Chapter 1想要零風險健身？掌握訣竅很重要溫和伸展肌肉，塑造完美身形拉筋後仍難放鬆？代表「呼吸節奏」不對拒絕運動傷害，從掌握「正確時機」開始 Chapter 2 12種肌力鍛鍊，常保健美體態強化「斜方肌」，維護頸椎靈活度延展「棘下肌」，降低肩痛機率拉開「二頭肌」，可提升前臂機能鍛鍊「側屈肌」，增強脊椎支撐力保持「旋轉肌」彈性，減少運動傷害放鬆「背闊肌」，有助提高睡眠品質維持「髖部肌」柔軟度，背痛不再來訓練「臀大肌」，打造美麗身材曲線強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔「股二頭肌」夠結實，能避開拉傷困擾增強「內收肌」張力，練出緊緻雙腿拉伸小腿「腓腸肌」，可預防足踝扭傷 Chapter 3強化身體靈敏度，就從伸展開始三階段，量身打造個人化伸展課程漸進增加訓練強度，有助提升運動效果 ▍《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》── 推薦序只要肯鍛鍊，腹肌一定練得出前言二週「魔鬼肌肉訓練」，喚醒腹肌線條第一章強肌科學原理，「魔鬼腹肌訓練」的基礎腹部缺乏運動，「啤酒肚」如何甩掉？為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？鍛鍊不疲憊，強化持久力的「間歇訓練」消耗醣質最強效，持續燃脂38小時的秘招體格、自信同步增長，人緣好到處吃得開第二章　20秒高強度鍛練，二週練出「魔鬼腹肌」激發「肌肉記憶」，「魔鬼腹肌體質」能塑造「魔鬼訓練」五大鐵則，４分鐘啟動燃脂開關 20秒「魔鬼肌肉訓練」：預備運動伸展操① 體幹核心屈曲伸展操② 體幹核心伸展伸展操③ 體幹核心扭轉伸展操④ 髖關節伸展伸展操⑤ 膝關節屈曲暖身運動① 仰臥起坐暖身運動② 舉腿轉腰大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」專欄　10秒「吐氣」密招，縮腹強肌隨時做 20秒「魔鬼肌肉訓練」：A類型 ‧仰臥起坐 ‧膝靠胸運動 ‧轉體仰臥起坐 ‧V字起坐專欄　肌肉痠痛時，該繼續鍛鍊嗎？ 20秒「魔鬼肌肉訓練」：B類型 ‧撐體膝屈伸 ‧撐體屈膝轉體「魔鬼肌肉訓練」，二星期鍛鍊紀錄維持「六塊腹肌」，３訣竅要掌握第三章　AB線、人魚線、倒三角身，專屬「MAN力」徒手打造「鎖定目標」，邁向魔鬼腹肌第一步 ‧運動員迷人窄腰 ‧無贅肉精實腹部 ‧結實倒三角身 ‧男神級人魚線 ‧終極立體AB線專欄高效練腹肌，「動作質量」是關鍵第四章奧運級「強肌飲食秘訣」，輕鬆減脂不復胖吃什麼，才能強健肌肉不卡油？二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」醣類攝取有時機，怎麼吃都不怕胖「自炊五大訣竅」，打造立體腹肌最強效便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」健身就要喝「乳清蛋白」，真的嗎？結語百分百見效，健康、自信一練上身


	作者簡介馬克．維拉（Mark Vella）　　馬克·維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境中充滿了書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，也開始在健康和運動科學領域中長期授課。　　獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。　　維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。　　維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。榮皮耶．克雷蒙梭（Jean-Pierre Clémenceau）　　擁有運動員訓練師的國家文憑，並擔任明星們的健身教練，許多法國和國際名人都接受過他的訓練。他學過指壓按摩，而他的方法之所以成功，就是因為結合了樂趣與舒適感。這種以姿勢和呼吸為基礎的方法，可以在幾個星期之內鍛鍊出結實的體型，找回運動的好心情與樂趣。菲德烈克．德拉維耶（Frédéric Delavier）　　是舉世知名的作家，《肌力訓練解剖學》（Guide des mouvements de musculation）和《鍛練出美麗的線條》（Exexcise pour une belle ligne）就是他的代表作。他在巴黎美術學院學過形態學，也修過醫學院的解剖課；除此之外，他還做過古生物學的解剖學研究。他是一九九○年的法國健力亞軍，曾經為世界各地的許多刊物和專業出版社撰文，例如美國的《鐵人》（Iron Man）雜誌，法國版的《男士健康》（Men’s Health）雜誌，在德國和義大利也有作品發表。麥克．甘迪（Michael Gundill）　　熱衷於體型鍛鍊超過二十五年，在世界各地最大的醫學圖書館進行過幾千個小時的研究。他曾經為一些運動和肌力訓練的刊物撰文，例如美國的《鐵人》雜誌或《心靈與肌肉》（Mind & Muscle），並且在www.planetmuscle.com主持一個運動和營養的論壇十年以上。他有超過二十五年的肌力訓練資歷。岡田隆　　日本體育大學副教授、物理治療師、日本柔道男子國家代表隊體能強化教練、日本水球國家選手強化員、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、日本體育協會認證運動傷害防護員、日本教練協會認證教練、日本健美．健身聯盟強化委員。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。　　致力於蒐羅世界各地有關肉體鍛鍊的最新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身嘗試與驗證後，傳授給頂尖的運動選手們。審定者簡介吳順堯　　現任：漢銘基督教醫院復健科主任、彰化基督教醫院復健科主治醫師　　經歷：　　第八屆亞洲冬季運動會國家代表隊醫、第三屆青年奧林匹克運動會國家代表隊醫、Lamigo桃猿職業棒球隊醫　　台灣運動醫學醫學會理事譯者簡介吳欣穎　　東吳大學英文系畢業，迄今已在文字工作中打滾7年。曾任職出版社編輯，經手各類型書籍，包括商業、健康、人文和童書等。相信文字具有改變世界的力量。彭小芬　　台大政治系國際關係組畢業，曾經在法國居住求學，擔任過《ELLE雜誌》、《首映》電影雜誌的法文編輯，翻譯過上百部法語電影的字幕。譯有《你的工作該耍廢，還是值得拚？》、《顫慄恐怖片》等書。羊恩媺　　淡江大學日文系畢業，譯有：《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！─—佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣，孩子就會聽》……多本著作。目前旅居日本，為專職譯者。