肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基


	【肌力訓練別瞎練，練錯沒效事小，受傷可就得不償失了！】　　無論你目前的健身知識或程度如何，無論是單獨做肌力訓練或者同時從事其它運動項目，都能透過本書學習、理解並且瞭解自己到底在練甚麼，才不會做白工，也可減少運動傷害的風險。本書也請知名的鐵克健身中心站長、東亞健美健身運動總會理事許育達 (鐵克) 先生擔任審校，務求帶給讀者實用且正確的健身知識。　　本書《肌力訓練科學解析》是全球大暢銷《瑜伽科學解析》一書的系列作，精緻的運動解剖圖擄獲所有讀者的心。每個解剖圖搭配三種顏色分別標示各動作產生向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉部位，讓您從視覺就清楚瞭解出力的位置。全書共包括 116 種肌力訓練運動、活動度運動、緩和伸展運動，對您做單項訓練或是規劃訓練課程都非常有用。　　本書第 1 篇介紹骨骼肌的構造和運作機制，以及肌力訓練對身體產生哪些作用及其背後的科學原理。這有助於瞭解肌肉如何運作和成長，以及阻力是如何刺激肌肉以達到增肌和強化肌力的效果，並對骨骼和結締組織的正向影響。另外也會說明身體如何為肌肉提供能量，還有肌力訓練對大腦的益處，以及其對心理健康的重要影響。　　第 2 篇用最大的篇幅介紹一系列涵蓋全身各主要部位的肌力訓練運動。而且還提供許多變化式，讓您可依照現有的訓練設備、個人喜好和技術能力去調整訓練動作，不一定要去健身房，即使居家也能有替代方案。這些肌力訓練運動都是按照目標肌群做分類。每個訓練動作都會提供精美詳細的人體解剖圖，標示該動作會使用到的肌肉與詳解，提示正確的姿勢和動作技巧以及常見的錯誤。　　第 3 篇探討肌力訓練的常見傷害，並說明如何避免相關傷害以及受傷之後如何重返訓練。完整妥善的健身訓練流程應包含適當的熱身，讓身體做好運動的準備，本篇介紹的各種活動度運動和伸展運動，能幫助您留意身體對訓練的反應。　　第 4 篇談到影響肌力訓練效果的相關變數，例如訓練量和疲勞管理，並針對增加肌肉量、肌力或肌耐力等不同需求，設計初級與進階的訓練計劃。對於想增加訓練頻率的人也提供合適的替代方案。您可採用這些訓練計劃為基礎，在未來幾個月或幾年內視訓練狀況或需求做調整。　　【做肌力訓練也是對自己的健康負責】　　肌力訓練並非只是將肌肉練結實、練壯而已，依據科學研究，將肌力訓練融入生活當中變成運動習慣確實能帶來許多好處：　　● 降低許多疾病的罹患風險，例如心血管疾病和第二型糖尿病。　　● 促進肌肉生長和維持，減緩年紀增長的肌肉、肌力及骨質流失現象。　　● 改善認知功能、記憶力和注意力。　　● 預防伴隨老化而來的疾病，例如阿茲海默症和失智症。　　● 能降低罹患憂鬱症和焦慮症的風險或是減輕症狀。　　期望您從本書不僅能得到肌力訓練的技巧，也同時從解剖學與生理學的觀點打好根基。本書特色　　● 精緻的運動解剖圖，搭配三種顏色分別標示各動作產生向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉部位。　　● 包括 116 種肌力訓練運動、活動度運動、緩和伸展運動詳細圖解。　　● 針對增加肌肉量、肌力或肌耐力等不同需求，設計初級與進階的訓練計劃。


	目錄第 1 篇人體生理學肌肉解剖學肌肉如何運作肌肉如何成長肌力訓練促進肌肉生長的原因肌力訓練能增強骨骼力量的原因人體動作的力學原理肌肉活動的能量來源肌力訓練的能量來源計算每日熱量需求肌力訓練的飲食建議肌力訓練和大腦之間的關係肌肉的控制肌力訓練對大腦神經的助益肌力訓練對大腦功能的益處心理上的勝利感第 2 篇主要肌群訓練動作訓練的相關基本知識主要訓練動作和變化式呼吸的重要性從事訓練的場所重量的選懌利用機器健身啞鈴與槓鈴的抓握姿勢人體動作術語【腿部訓練】槓鈴背蹲舉啞鈴高腳杯深蹲啞鈴深蹲槓鈴前蹲舉腿部推舉哈克深蹲啞鈴弓步蹲前腳抬高啞鈴分腿蹲後腳抬高啞鈴分腿蹲啞鈴跨步蹲啞鈴登階俯臥腿部彎舉坐姿單腿彈力帶彎舉坐姿腿部彎舉站姿單腿彎舉健身球腿後肌彎舉腿部伸展單腿伸展滑索單腿伸展仰臥彈力帶腿部伸展槓鈴臀部橋式啞鈴臀部橋式站姿滑索臀部後踢單腿臀部橋式站姿小腿提踵坐姿小腿提踵單腿提踵腿推舉提踵傳統硬舉彈力帶硬舉六角槓鈴硬舉羅馬尼亞硬舉滑索硬舉【胸部訓練】槓鈴仰臥推舉窄握槓鈴仰臥推舉上斜槓鈴推舉伏地挺身啞鈴仰臥推舉單邊啞鈴仰臥推舉上斜啞鈴推舉彈力帶胸推上斜滑索飛鳥上斜彈力帶飛鳥中位滑索飛鳥下斜滑索飛鳥機械式飛鳥仰臥啞鈴飛鳥【背部訓練】寬握高位下拉對握高位下拉機械式下拉反握引體向上對握水平划船機械式水平划船啞鈴俯身划船槓鈴俯身划船啞鈴聳肩彈力帶直立划船滑索直立划船滑索聳肩【肩部訓練】槓鈴過頭肩上推舉機械式肩上推舉彈力帶肩上推舉啞鈴肩上推舉啞鈴側平舉彈力帶側平舉滑索單邊側平舉啞鈴前平舉彈力帶前平舉滑索前平舉前三角肌肩上推舉啞鈴後三角肌飛鳥機械式後三角肌飛鳥俯臥啞鈴後三角肌上舉彈力帶三角肌划船【手臂訓練】啞鈴肱二頭肌彎舉機械式肱二頭肌彎舉彈力帶肱二頭肌彎舉 EZ 槓鈴肱二頭肌彎舉錘式彎舉啞鈴肱三頭肌伸展交叉單臂肱三頭肌伸展彈力帶單臂肱三頭肌伸展肱三頭肌伏地挺身繩索肱三頭肌下拉彈力帶肱三頭肌伸展單邊滑索肱三頭肌下拉交叉滑索肱三頭肌下拉【腹肌訓練】棒式旋轉側棒式旋轉腹橫肌健身球捲腹貓牛跪姿捲腹瑞士球繞圈攪拌死蟲式懸垂屈膝抬腿跪姿繩索捲腹背向站姿捲腹下斜捲腹滑索轉體斜拉槓片腹斜肌轉體單車式捲腹交替 V 字捲腹第 3 篇運動傷害的預防運動傷害的風險延遲性肌肉痠痛常見的運動傷害肩部的運動傷害手肘的運動傷害下背部的運動傷害髖部的運動傷害膝關節的運動傷害傷後重返訓練訓練例行流程的規劃設計動態熱身運動活動度運動的目的緩和運動活動度運動頸部前曲/後伸頸部旋轉頸部側屈啞鈴風車式單臂啞鈴過頭推舉彈力帶外轉運動毛毛蟲爬行仰臥彈力帶屈髖運動 90/90髖關節伸展運動彈力帶腿部外展運動彈力帶腿部內收運動緩和伸展運動斜角肌伸展嬰兒式站姿前彎股四頭肌伸展運動第 4 篇肌力訓練指南肌力訓練變數訓練量訓練強度訓綀動作選擇疲勞管理如何讓訓練持續進步訓練計劃的安排分化訓練增加肌肉量訓練計劃－初級增加肌肉量訓練計劃－進階增強肌力訓練計劃－初級增強肌力訓練計劃－進階增加肌耐力訓練計劃－初級增加肌耐力訓練計劃－進階動作索引