你說的是愛還是傷害：坦率擁抱真心的20個非暴力溝通練習


	從常見的日常對話中，發覺言語暴力的侵害。　　以故事、案例帶入情境，從生命經驗的共鳴中，　　以練習找到非暴力溝通的實踐可能。　　日常對話案例分析 X 非暴力溝通練習實踐 X 生命經驗分享共鳴　　為什麼想好好說話，卻總是做不到？　　為什麼明明想說愛，出口卻成了違背心意的傷害？　　你我或多或少都經歷過言語暴力，比如家人間常見的情緒勒索：「我是為你好。」伴侶間明明擔憂對方卻說出：「再不接電話，我們分手好了。」職場間期待更順暢的溝通，主管卻吼出：「這麼簡單都不會，你豬啊！」這些話語反覆出現，日積月累地留下持久且無痕的心靈傷害，讓你我複製言語暴力、否定自我。　　總逞強「沒有不舒服，只是有點發燒」的你，　　總害怕「如果讓別人不舒服，就是自己的錯」的你，　　總懷疑「他人這句話的言外之意是⋯⋯」的你，　　總擔心「雖然大家都說沒問題，但不知道為什麼還是怕」的你，　　需要用全新的方式和自己對話、與他人溝通。　　真正的對話應該是：意識到溝通需要雙方的努力，選擇以無傷的、充滿連結的語言進行溝通，排除評價跟控制，擁抱情緒，用心闡述，仔細聆聽。你我的一句話可以成為打開關係的「鑰匙」，也可以變成斷絕連結的「鎖」。　　諮商心理師陳亭亘從工作與自身經驗集結，試著從日常案例分析言語暴力，爬梳非暴力溝通的脈絡，並提供實際的反思練習。希望陪伴每一個想好好地愛，好好尊重彼此的心，都能試著在日常中實踐非暴力溝通。　　第一步：認知自己是言語暴力的受害者　　第二步：開始認識及分辨言語暴力　　第三步：改變使用的語言，展開非暴力的溝通名人推薦　　★林文蔚（家族系統排列師、獄政改革倡議者）專文撰序　　朱剛勇│人生百味共同創辦人　　人們經由語言表達，卻也在表達途中迷失。正因經歷語言的迷惘、脆弱、武裝，亭亘才能整理、書寫出你我也曾遭遇的受傷現場。透過這本書的陪伴與引導，我們得以有機會練習對話，使話語再次成爲橋梁，搭建與人、與自己真實相遇的機會。　　李志強│CNVC非暴力溝通認證培訓師候選人　　馬歇爾．盧森堡博士曾表示非暴力溝通是一種意識、一種語言，一種溝通，同時也是一種「影響的方法」－－另外一個說法是「權力重構」。亭亘從自身的經驗出發，帶領我們覺察並跨越我們所習得的「語言中的暴力」，用愛擁抱我們與他人的獨特性，為自己選擇非暴力的「全心生活」。推薦給渴望自由表達的你。　　黃天豪│新田／初色心理治療所首席顧問臨床心理師　　我相信，我們使用的語言不僅能「反映、表達」思想，還能「塑造」思想。日本神道教中，亦有「言靈」的概念：相信語言具有強大力量。然而，我們往往對言語習而不察、視而不見——特別是「暴力」的語言。　　這本書不從特定心理學理論出發，也沒有太多專有名詞（又是另一種權威的語言），而是極為細膩地呈現日常言語暴力的「說法」，佐以貼近生活的「練習」，看清背後的「權力關係」。我發現，那反而讓我們得以走入自己內心深處，達到一種「明悟」。　　因此，這是一本關於語言，也是一本關於思想、更是一本關於自我的好書！　　鄭俊德│閱讀人社群主編　　拳頭的攻擊，痛的是身體，但言語的攻擊，傷的則是內心，身體的傷有一天會復原，但心裡的傷則可能跟上一輩子。　　有時我們會錯認了愛的形式，以為接受別人的負能量與情緒攻擊是一種包容，但這是錯誤認知，因為這樣不是愛而是害，傷害自己也無法幫助到對方，所以《你說的是愛還是傷害》這本書是溝通工具書，更是一帖心靈的治癒藥方，每個人都需要好好讀一讀。　　鄺麗君│美國非暴力溝通中心培訓師候選人　　近年來，非暴力溝通在人際溝通中愈來愈受到重視，是因為人們長期深受暴力語言之苦。這暴力語言的來源有的是他人對待我們的方式，有的是自己對待自己的方式。如果我們想要學習「非暴力」語言來改善人際之間及和自己的關係，首先我們必須認識甚麼是「暴力」的語言。　　如果「暴力」是指造成傷害的行為，那麼我們在溝通中有很多語言是暴力的。比如；批評、指責、辱罵、比較、貼標籤、命令、迴避責任、應該，或對人判斷誰是「好的／壞的」或什麼是「對的／錯的」，這些可以稱之為「暴力」的語言。　　如果您無法辨識關係之中「暴力」的語言，那麼就很難了解甚麼是「非暴力」的語言。如果你想要對「暴力」的語言有更多的認識，推薦你來看《你說的是愛還是傷害》，這本書是通往非暴力溝通的入門書。　　蘇益賢│臨床心理師　　我喜歡「坦率」「擁抱」「真心」這三組詞，但我必須說，實踐起來真不容易。不過別擔心，讀讀這本書，練習、應用在生活中，你會變得更有信心一點。


	目錄各界推薦推薦序愛的語言相對論／林文蔚自序指出散布的言語暴力，打開語言的可能性 Chapter1：言語暴力受害者常見的樣態 1-1 症狀一：與自己失聯「我覺得情緒是種沒有必要的東西」【暖身練習】整理你有過情緒的三次經驗，與得到的回應「需要是種被商人創造出來的東西」【暖身練習】整理你曾感覺到需求的三次經驗，試著指認出那些需求「我沒有不舒服，只是有點發燒」【暖身練習】整理你面對身體需要的兩次經驗 1-2症狀二：難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線「如果讓別人不舒服，就是我的錯」【暖身練習】試著回憶那些曾為別人不舒服負責的時刻「如果我犯錯會死得很難看」【暖身練習】試著寫下三個生活經驗，至少有一個是你並沒有犯錯「我覺得他這句話的言外之意是⋯⋯」【暖身練習】放慢速度，意識自己的「壓縮與解壓縮」 1-3症狀三：缺乏表達自我、堅持自我的能力「我的經驗沒什麼好說的啦」【暖身練習】從記憶中找出三件讓你覺得談自身經驗很恐怖的事「雖然大家都說沒問題，但不知道為什麼，我還是怕」【暖身練習】試著回想瞻前顧後、害怕犯錯、無法堅持自己想法的經驗「愛自己就是軟弱的人才做的事」【暖身練習】找出對我們具傷害性的句子 1-4如果你曾經受傷，請允許受傷的感覺緩緩浮現 Chapter2：生活中常見的言語暴力【自我檢測】計算你的言語暴力暴露量 2-1從權力的角度看語言不平衡的對話關係失去權力的孩子 2-2個人語言表達上的五種權力 2-3日常溝通的三種語言黑色教育下被迫戴上的面具 2-4最嚴重的言語暴力：威脅存在「只不過是一句話，哪有那麼嚴重？」威脅對方存在價值的言語暴力「你怎麼不去死一死」：希望某個人不存在「你一臉欠霸凌」：要求某人改變他所無法改變的屬性「拿你的命都不夠賠」：將性命視為可比較的，且劣於某人或某物 2-5次嚴重的言語暴力：威脅自我表達只不過是「不讓你表達」而已，有這麼嚴重嗎？來談談「閉嘴」之後發生的事「輪不到你說話」：限制表達「你不能這樣說話」：限制表達形式「誰讓你覺得，你可以有這種需要」：限制需求 2-6撈過界的言語暴力：縮限自我堅持每件事都必須在我的掌控中vs.我尊重你有自己的選擇我的標準才是對的vs.你可以參考我的經驗「你敢⋯⋯就給我試試看」：威脅或積極導致壞結果「不爽不要做，別人搶著做」：主動斷裂關係「沒人像你這樣做的啦」：要求一致的罐頭工廠 2-7如果你發現自己使用言語暴力⋯⋯ 留意那些童年錄下的「暴力錄音帶」改寫自動播放的暴力錄音帶成為改變漣漪的核心【練習一】指認言語暴力錄音帶 Chapter3：假使不別過頭去，會是什麼「心」語言？ 3-1非暴力溝通的核心：覺察權力，執心溝通我們都有傷，但非暴力的溝通能避免觸發傷口【練習二】找回自己的碎片語言必然包含連結，無論是連結自己或是連結他人【練習三】找到你的彈珠罐朋友用自己的話，說一個自己的故事【練習四】寫一封關於愛的小信 3-2關上暴力的耳朵 3-3非暴力溝通步驟一，觀察而非評價我的觀察不等於是事實【練習五】哪些是事實，哪些是事實以外的東西？檢核事實，討論自己的小劇場核對不該是壓迫，而是示弱【練習六】試著分辨「事實」，核對腦內的八點檔劇情 3-4非暴力溝通步驟二，情緒而非詮釋包裝在「我感覺」之下的妖魔鬼怪【練習七】整理你的情緒辭典令人疑惑的情緒語言情緒到底是什麼情緒讓你脆弱，也建立連結【練習八】顯露脆弱 3-5非暴力溝通步驟三，需求而非策略尋找需求的過程，是朝向自我的一場冒險怪又如何？滿足需求更重要【練習九】展望新年，以需求先行 3-6非暴力溝通步驟四，請求而非要求誰奪走了你說不的權利？留意那些不容你拒絕的人【練習十】拒絕與逃跑謹記請求時感受的脆弱你的請求清楚易懂嗎？ 3-7尊重的具體化：支持每個人的獨特情緒需求與表達沒有人應該「適應」言語暴力你的情緒不是我的責任停下暴力的自我對話，更信賴自己【練習十一】區辨對自我的暴力 3-8非暴力溝通是條通往「全心生活」的路心理學能幫忙，但你得自己來非暴力溝通無法讓事情完美，卻能讓我們無傷結語：這不是一個限制，而是一份邀請附錄：情緒需求表