最強睡眠法：掌握「血清素」自然睡得好！給失眠的你6大舒眠原則X擺脫睡眠負債，每天都好睡


	日本最強睡眠講師親身實踐、破解迷思，教你提升睡眠品質，保持最佳工作效能是上班族必備的科學睡眠法掌握自己的睡眠品質，才能在工作、生活上成為贏家！提升睡眠品質 ✔ 每日睡滿7～9小時、起床曬太陽、營養均衡的三餐、補充乳清蛋白、泡澡15分鐘、睡前冥想或伸展身體降低睡眠品質 ✗ 假日補眠、為了好睡而喝酒、在床上看手機、睡前吃東西睡眠不足的結果皮膚暗沉、變胖、姿勢變差、身體疲累、反應遲緩、工作效率低落作者西川有加子身為日本擁有450年歷史、知名寢具製造商「昭和西川」的副董事長，從事睡眠工作11年來，參考各大科學相關數據，並親身實測驗證歸納出最有效的舒眠法，完成這本一生實用的睡眠書。作者親身進行睡眠相關的實驗性研究，把當時醫師、科學家寫進論文的內容或已出版的書籍，逐一驗證相關研究，並反覆實踐有效果的方法。雖然她不是醫師，也不是科學家，但身為一個久病成良醫、自己的痛自己治的專家，更能體會有睡眠困擾的人們的心情，也絕對有能力，開出最對症下藥的睡眠處方。書中公開了作者平常以「睡眠講師」身份，在多場講座中所傳達分享的全部知識。內容共分兩大主軸，一是「奪回始終不足的睡眠時間」，也就是「償還睡眠負債」這個迫切的課題。第二個重點則是「提升睡眠品質」，協助讀者擺脫「睡不好」的狀態，將睡眠品質完全掌握在自己手裡。要實踐這個目標，必須整頓生理時鐘，以利大腦神經傳導物質「血清素」（製造睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的原料）的分泌。本書由睡眠的本質切入，從根本提升人們的工作表現。如何在有限的時間內盡可能表現出色，不僅關乎工作成果，同時也是大大左右我們人生品質的重大課題。本書特色 ☀作者以親身進行睡眠相關實驗性研究的經驗，逐一驗證相關研究，並反覆實踐有效果的方法。 ☀身為一個久病成良醫、自己的痛自己治的專家，作者更能體會有睡眠困擾的人們的心情，也絕對有能力，開出最對症下藥的睡眠處方。 ☀清楚說明睡眠的醫學原理及新常識，可有效提升睡眠品質。 ☀針對上班族以實際方法來提升工作效率。 ☀用實際方法教讀者如何助眠及舒眠。


	目錄前言第一章失眠族必知的「睡眠原理、原則」 1.哪裡都能睡的人，其實最危險！「睡眠負債」的恐怖現實 2.慢性睡眠不足讓大腦呈現「微醺狀態」 3.睡眠不足讓你胖 4.睡眠時間太短會使肌膚暗沉、姿勢也變差 5.引發身體時差的「假日補眠」 6.提升睡眠品質的第一步——「調整你的生理時鐘」 7.「睡得好」的人，才是最後的贏家 8.三十五歲後，睡眠品質便開始直線下降 9.「不知疲倦為何物的身體」與「血清素」的關係密不可分 COLUMN 1 睡眠是一張讓事業更接近成功的安全網第二章別被民間說法給誤導了！「睡眠的新常識」 1.利用「慕尼黑時型問卷調查」掌握最適合你的睡眠時間 2.短眠者僅佔人口數的百分之零點五 3.「入睡後前三小時」是睡眠黃金時間 4.「睡眠」才是消除壓力的最強方法 5.「想要好睡而喝酒」只會使睡眠品質降低 6.「夜間頻尿」是生理時鐘紊亂的證據？ 7.邊工作也能邊償還睡眠負債的「三種對策」 8.用「倒算法」確保你的睡眠時間 COLUMN 2 思考睡眠，也是思考人生第三章利用「度過早晨的方法」大幅提升上午工作效能 1.夜晚的睡眠品質取決於「當天的早晨」 2.「日照不足」正摧毀你的睡眠 3.將「一起床馬上往窗邊走去」當作你每天早上的例行公事 4.「早餐」決定你一整天的工作表現 5.早上再匆忙都能快速做好，充分攝取營養的「縮時早餐菜單」 6.在「曬得到太陽的地方」吃早餐，最讚！ 7.「通勤時間」是讓血清素分泌的絕佳機會 8.「嚼五分鐘口香糖」也有促進血清素分泌的效果 9.改變「呼吸方式」你也能靠自己製造「血清素」 COLUMN 3 如何辨識出血清素已經開始分泌的訊號第四章到傍晚都持續保持高工作效能的「度過白天的方法」 1.午餐也是工作的一環。應採「三種模式」策略性攝取午餐 2.想提升工作效能？睡個「15～20分鐘的午睡」吧！ 3.多花點心思「純散步」也能促進血清素分泌 4.以「微冥想」緩解不安與緊張 5.想喝咖啡？請在時間限制「下午兩點」前喝完 6.嘴饞想吃零嘴時，就吃「乳清蛋白」吧！ 7.用「乳清蛋白」輕鬆補充蛋白質 8.靠日光浴及營養補充品，補足可增強免疫力的「維生素D」 9.「一小時穿插一次小休息」，疲勞遠離你！ 10.空間流瀉「自然環境音」，有助於消除疲勞 COLUMN 4 「數位排毒」高品質睡眠手到擒來第五章「夜晚好好過」今日的疲勞不帶到明天 1.夜晚照明不調暗，白天你為舒眠所做的一切努力都泡湯了 2.晚餐為何最慢還是得在「就寢前兩小時吃完」？ 3.「為了喝一杯壓縮睡眠時間」一點意義也沒有 4.「三十八度熱水泡十五分鐘」有助於產生睡意 5.「特別累的那一天」別懷疑，提早三十分鐘上床睡覺 6.以「夜晚歡樂的家庭時間」保持幸福的心情結束這一天 7.睡前以「腹部扭轉式」放鬆全身 8.躺在床上翻來覆去還是睡不著時的「錦囊妙計」 COLUMN 5 睡前的「藍光刺激」是剝奪你一夜好眠的天敵第六章營造「舒眠」環境，直接銜接隔天的工作效能 1.召喚舒眠的「溫度與濕度設定重點」 2.具舒緩效果的「香氛」是你舒眠的好夥伴 3.讓人「一夜好眠」的睡衣選購黃金準則 4.影響睡眠品質的「床墊」選購三大重點 5.選購枕頭以「材質」、「高度」和「寬幅」為重點 6.一夜好眠的必備品——「羽絨被」的選購與保養方法 7.「根據季節變化，使用不同的羽絨被」才正確 8.熱水袋跟電毯，最多只使用到「睡前」 COLUMN 6 跟伴侶「分開睡」才是王道結語參考文獻附錄