登山體能訓練營上山前的復位訓練及體能維護


	～鍛鍊「行動體力」與「防衛體力」，打造能夠一輩子安全登山的體格～　　你能準確掌握自己的體能程度嗎？　　你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎？　　登山是一項不用與他人競爭的運動，沿途還能悠閒欣賞景緻，因此深受男女老少喜愛。　　但如果體力不支、中暑或失溫，當然就不用談什麼享受大自然了。　　儘管不像競技運動那樣需要與他人競爭，為了面對大自然的嚴峻環境，我們還是得進行相應的訓練，才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。　　◆理想的「登山體格」＝「行動體力」及「防衛體力」兼具的身體　　體力大致可分成「行動體力」及「防衛體力」兩大類。　　行動體力是指能運用全身使彎曲、伸展、扭轉等各部位的動作彼此連動，做出步行、攀登、下山等行動的身體能力。　　防衛體力是指保護身體不受外在壓力侵犯的身體能力。一般而言，防衛能力弱者就稱作虛弱。防衛體力在登山方面，是順應嚴峻自然環境的一種重要身體能力，這點也是與室內運動最大的差異。　　行動體力及防衛體力兩者兼備的身體，才是我們所追求的理想登山體格。　　行動體力的要素　　→全身持久力　　→肌耐力　　→肌力．瞬間爆發力　　→平衡性　　→敏捷性．精細性　　→柔軟性　　防衛體力的要素　　→免疫力．精神力　　→對物理壓力的抵抗力．對生理壓力的抵抗力　　本書從登山前的日常訓練、行山訓練及營養管理，到登山後的復位訓練與放鬆，提供了打造「登山體格」的各項必備知識。不論是登山初學者還是資深登山者，均可配合自身程度選擇適合的體能訓練與維護方式。　　訓練不足與訓練過度都是非常危險的，本書的目的並非以圖解介紹多種訓練法，讓讀者仿效，而是希望培養出能配合自身體力、身體狀況、山的等級，選擇合適訓練法的獨立受訓者。　　讓我們一同了解自己的身體，擬訂訓練計畫，打造理想的「登山體格」吧！本書特色　　◎從日常訓練、營養管理，到復位訓練及體能維護，幫助你打造完美「登山體格」！　　◎真人示範訓練動作，清楚易懂，任何人都能輕鬆照著做！　　◎介紹擬訂訓練計畫的方法，以培養出能夠配合自身體力、身體狀況、山的等級，選擇合適訓練法的獨立受訓者！


	目錄．體能訓練與維持．獨立訓練 Part 1 何謂理想的登山體格．何謂登山體格？．行動體力的要素① 全身持久力肌耐力肌力．瞬間爆發力．行動體力的要素② 平衡性敏捷性．精細性柔軟性．防衛體力的要素免疫力．精神力對物理壓力的抵抗力．對生理壓力的抵抗力．登山體格的肌肉．訓練的3原理5原則．日常訓練的必要性．如何測量運動強度．提高防衛體力的方法．訓練計畫．專欄1 所有運動都能運用於登山～推薦交叉訓練～ Part 2 打造登山體格訓練．提高全身持久力．提高肌耐力．提高平衡性．提高敏捷性．精細性．解決問題的訓練 ①膝蓋痛 ②腳抽筋 ③容易絆倒 ④腰痛．專欄2 親、子、孫三代登山～探討不同世代的訓練法～ Part 3 打造登山體格的行山方法．行山訓練．有負荷的行山．進行行山訓練前．登山訓練的重點．休息時．下山訓練的重點．下山後．專欄3 登山後泡溫泉很危險？～探討安全泡湯法～ Part 4 維持登山體格的體能維護．檢查自己的姿勢．復位訓練術的必要性．復位快走．肩胛骨復位．骨盆復位．伸展操與按摩．腳底伸展操與按摩．專欄4 NO PAIN NO GAIN～探討登山與肌肉疼痛～ Part 5 維持登山體格的飲食．登山與營養．有效維持登山體格的機能性成分．登山體格與飲食．提高免疫力的飲食．恢復疲勞的飲食

登山體能訓練營 上山前的復位訓練及體能維護

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