女性重訓新思維：為女性量身打造的全新科學燃脂Ｘ力量訓練X飲食計畫


	～挑戰自我極限，打造女神健美體態～為女性量身打造的全新健身與飲食計畫　　在《女性重訓新思維》中，盧．舒勒、卡珊卓．佛塞與艾爾文．科斯葛羅夫聯手出擊，　　打破女性健身的傳統框架，安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。　　所有最新的研究都指出，相較於有氧運動，　　肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。　　《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟：　　．男性和女性該做的運動其實差不多，但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。　　．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。　　．為運動增添變化非常重要，俗話說得好：「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。　　　　《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動，　　也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息：　　①低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。　　②著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。　　③什麼時候吃比吃什麼更重要。　　　　《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解，將顛覆你對女性力量訓練的認知，　　讓我們一起踏上培養女力的健身之路！本書特色　　◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念，適用於各種程度的女性健身者。　　◎紮實的六個月漸進式訓練課表，幫助你減去多餘脂肪，打造線條漂亮的結實肌肉，而且每週只要花兩到三小時！　　◎操作簡單的飲食計畫，清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT！這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。好評推薦　　「盧．舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表，加上輕鬆幽默的文筆，讓讀者信心滿滿、深受激勵，也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了！」──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊．克萊納博士（Susan Kleiner）　　「本書的訓練設計別出心裁、難度不低，效果也非常好。各位準備脫胎換骨，展現最美麗的女神體態吧！」──知名健身教練瓦萊麗．華特斯（Valerie Waters）


	目錄．致謝．引言第一部分健身新思維．一、重訓這回事，男女無差別．重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉．重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單．重訓新思維 No.3 × 努力才有成果．重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重．重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要．重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高．二、長肌肉的真相．重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別．重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死．重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」和肌肉成長不一樣．三、放下對跑步機的執著．重訓新思維 No.10 × 想要減脂，有氧訓練是一個方法，但不是必要．重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動第二部分飲食迷思大破解．四、忌口少吃瘦最快 ? ．重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法．重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出．重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標，多吃就對了．五、碳水化合物不是敵人 054 ．重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食．重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王．六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化．重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好．七、為你打造更好的飲食計畫．減脂第一階段．飲食計畫正式登場．早餐．上午／下午點心．午餐．晚餐．輕食晚餐．全套晚餐．甜點第三部分阻力訓練是關鍵．八、聰明的你，該怎麼練？．重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上．重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練，也能頭好壯壯．九、核心肌群的祕密．重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動．十、培養女力，從健身房開始．暖身．下蹲站起／側弓箭步．扭身後弓箭步與手臂伸展．毛毛蟲爬．寫訓練日誌．訓練課表．關於間歇訓練．十一、學習正確姿勢．深蹲槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) ／單腳半深蹲／單手啞鈴過頭深蹲／雙腳墊高啞鈴深蹲．硬舉槓鈴硬舉／階梯踏板寬握硬舉／槓鈴羅馬尼亞硬舉／單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉．登階與弓箭步啞鈴登階／啞鈴弓箭步／槓鈴分腿蹲／後腳墊高啞鈴弓箭步／保加利亞分腿蹲／階梯踏板後弓箭步與手臂前伸／啞鈴在肩後弓箭步／頸前蹲舉（借力推舉）／槓鈴羅馬尼亞硬舉（屈體划船）／單手啞鈴抓舉．推舉動作啞鈴肩推／啞鈴借力推舉．伏地挺身變化式 60度伏地挺身 ( 無圖解 ) ／30度伏地挺身／標準伏地挺身／T字型伏地挺身／槓鈴上斜臥推／啞鈴上斜臥推．拉伸動作離心反手引體向上／寬握滑輪下拉／反握滑輪下拉／仰臥拉舉／坐姿划船／槓鈴屈體划船／啞鈴屈體划船／單腳啞鈴划船／單手啞鈴划船／啞鈴俯身古巴式抓舉／YTWL字母運動．核心訓練．棒式訓練 45度棒式／棒式／抗力球棒式／單腳抗力球棒式．髖關節屈曲訓練抗力球屈體／反向捲腹／下斜反向捲腹．抗力球捲腹變化式抗力球捲腹／負重抗力球捲腹／長臂抗力球捲腹．側屈曲訓練漢納側屈曲第一式／漢納側屈曲第二式／漢納側屈曲第三式／抗力球側捲腹．扭轉訓練橫向滑輪伐木／反向滑輪伐木．背部伸展訓練背部伸展／俯臥眼鏡蛇式．徒手綜合訓練深蹲／弓箭步／弓箭步交互跳／深蹲跳．十二、課外作業耐力運動／瑜伽與皮拉提斯／飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程／補充性肌力訓練／健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修／出差與旅遊度假／矯枉過正．十三、決定權就在你手中．重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人，可能是你自己．參考資料