14/10斷食減重計畫 - 城邦阅读花园


	問題不在於「吃什麼」，而在「什麼時候吃」　　不必放棄喜歡的食物！　　容易做到，卻極其有效的溫和性斷食　　透過斷食14小時，10小時內品嚐美食　　重啟體內代謝開關，成功減重找回身體最初機能！　　減輕體重 × 控制血壓與膽固醇 × 穩定血糖 × 預防心臟疾病 × 提升睡眠品質　　□明明少吃，卻還是瘦不下來　　□上班時間朝9晚6，下班後吃完飯很難不超過7點　　□為了減肥不得不放棄最喜歡的食物　　□每天計算卡路里，狂吃沙拉、禁止小酌，但肥肉還是黏著你不放　　□嘗試過長時間斷食，但晚上或白天常常餓到生氣，最終自暴自棄、暴飲暴食…… 　　我們斤斤計較地計算卡路里、花大錢去健身房逼自己運動，甚至不惜犧牲健康也想選用激烈的瘦身法，最終卻徒勞無功，白忙一場。也許計算卡路里和拚命做運動並不是減重的唯一途徑，透過舒適且溫和的斷食方式，不僅能減輕體重，還能讓心臟健康、維繫胰島素平衡！　　「何時」進食會直接影響人的體重、血糖平衡，以及心臟和免疫系統的健康　　長時間進食與短暫睡眠時間密不可分，若人體的消化系統一直處於運轉狀態，就需要同時開啟所有的激素、消化液和能量讓身體去處理食物。和疲於奔命的你一樣，身體也因為日以繼夜的工作而勞累不堪，不僅無法妥善消耗你所攝取的食物與熱量，對於適時的飢餓也越來越不敏感，於是你越吃越容易餓，除了肥胖也容易誘發身體其他疾病，如此不停惡性循環。　　「14/10斷食減重計畫」重啟身體的開關，找回身體最初平衡　　「14/10斷食減重計畫」是一種間歇性斷食法，透過在10小時內完成進食，並斷食14小時，來幫助身體恢復自然設定，重啟身體開關。14小時斷食促使身體達到自噬，進入修復模式降低疾病風險，同時有助於重置生理時鐘，從而提升生理機能，甚至改善睡眠。　　作者是英國知名執業營養治療師，根據世界各地的研究成果，並將所知所學結合起來，目前已透過14/10斷食減重計畫，成功協助客戶減重，並大幅改善身體健康。只要稍微調整用餐時間，你也可以改善身體系統，減輕體重和延長壽命，同時減少體內脂肪，降低飢餓感，加快新陳代謝，讓你消耗更多白天攝取食物所產生的熱量。　　14/10間歇性斷食Q&A 　　間歇性斷食法的意見眾說紛紜且不少互有牴觸，本書幫助你克服困難並替你解答疑惑，讓你得以遵循新的進食時間而獲得成效，甚至了解在斷食期間，哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃。　　Q 真的不用忌口也能看到效果嗎？　　在10小時飲食時段請安心滿足自己的口腹之慾！同樣的食物只要在10小時內食用完畢並斷食14小時，就能讓身體得到適當的休息，更好地消耗你所攝入的食物。　　Q 可是我很容易餓，真的有辦法嘗試14/10嗎？　　當你執行14/10一段時間後，你會發現你越來越不容易餓，這是因為斷食重新校正了你的飢餓賀爾蒙，而且如果你在14/10期間提升食物的品質，效果就會更顯著！　　Q 斷食的時間越長是不是越能看到效果？　　長時間斷食比較難長期融入生活作息，門檻太高反而容易放棄。而且根據科學研究，更長時間的斷食不一定能加速瘦身效果，因此我還是建議選用溫和且能長時間執行的14/10。　　Q 我已經有在健身或是執行其他飲食法，還可以執行14/10嗎？　　14/10與其他飲食法並沒有衝突，你可以將14/10套到你現在正在執行的飲食法，只要記得確實落實14小時斷食即可，這也是我選擇推薦14/10的原因之一。　　Q 斷食期間是不是真的什麼都不能入口？　　斷食期間除了水以外，還可以飲用茶類（紅茶、綠茶、草本茶......）與咖啡，但如果你本身對於咖啡因很敏感，我會建議在空腹期間儘量避免咖啡飲飲品比較不刺激。本書特色　　★科學證實有效，研究實證大推，減輕體重還能調整身體狀態。　　★極其簡單、無門檻，更有利於長時間持續進行。　　★自己的用餐時間自己掌控，不用挨餓甚至不必放棄喜歡的食物。　　★常見斷食Q&A你想得到的問題，一次幫你解決！專業推薦　　夏子雯貼近你生活的營養師　　高敏敏資深營養師　　陳俊旭美國自然醫學博士　　程涵宇專業營養師　　黑面蔡媽媽「馬甲天后」運動Youtuber 　　（以上依姓名首字筆畫排列）


	目錄重要聲明推薦序風靡全球的14/10間歇性斷食—夏子雯推薦序推薦給對美食意志薄弱，又想改善身體狀態的你—程涵宇推薦序持續享受美食，還能改善健康並讓體重回復正常—黑面蔡媽媽前言　「何時」進食更關鍵第一章　先來看看數據怎麼說─14/10斷食的科學研究減輕體重改善心臟指數降低糖尿病風險 14/10斷食如何減重？不建議誰採用14/10斷食？ 14/10斷食研究摘要第二章　重啟身體的開關─14/10斷食減重計畫的力量潛在成效哪種時段的ＴＲＥ比較好？第三章　文明如何改變我們的飲食行為小心！越吃越容易餓「一日三餐」是現代化產物後疫情時代的生活第四章　準備開始14/10斷食減重計畫飲食日記預先準備清單第五章　14/10斷食減重計畫由你掌控只要稍作改變，就能輕鬆達標最後的準備工作第六章　14/10斷食的推薦備餐挑對食物，身體會知道122 輕食碗裝速食碗裝速食快速備餐表活力奶昔高蛋白奶昔早餐豐盛的主食開胃菜讓你在斷食期間充滿活力的飲料每天要攝取多少蛋白質？各種食物中含有多少蛋白質？備餐小祕訣第七章　14/10斷食常見問題Q&A 是否要改變飲食才能看到效果？如果已經在執行某種飲食原則怎麼辦？隨意吃自己喜歡的東西也能有效果嗎？執行斷食期間應該限制食量嗎？斷食期間可以吃東西或喝飲料嗎？可以喝紅茶和咖啡嗎早上什麼時候該結束斷食？在十小時的進食時段應該吃幾餐？該執行時段較早或時段較晚的TRE？能減輕多少體重？應該如何追蹤自己的體重和身體組成？必須社交或參加慶祝活動後，該如何回到正軌？剛開始很容易餓，要怎麼熬過呢？在十四個小時斷食期間可以嚼口香糖嗎？斷食期間可以在咖啡或茶中加甜菊（stevia）嗎？斷食期間喝咖啡或茶時可以加堅果奶嗎？某些茶含有一卡路里的熱量，斷食期間是否不能飲用？該吃早餐嗎？如果我在睡前吃少量食物，好比剩菜剩飯，這樣是否仍有成效？每天斷食越久，效果會更顯著嗎？可以吃零食嗎？為什麼時間限制飲食法不適合曾經有飲食失調問題的人？上夜班的人若想執行14/10斷食該怎麼做比較好？如果不減肥，執行14/10斷食能獲得其他的好處嗎？如果我已經有低血壓，這種飲食是不是會讓我的血壓更低？百家爭鳴的斷食法過於嚴格執行斷食第八章　有利於打造良好體態的習慣案例1 縮減用餐時間大幅改善皮膚狀況案例2 瘦下十四公斤並改善腸躁症與憂鬱傾向 14/10斷食減重訓練筆記攝取多樣性挑戰結語　持之以恆是成功的保證資料來源