清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐


	諮商超過8000名個案的諮商師，教你不再煩惱的方法　　覺得沒自信？什麼都做不好？無力改變現實？　　容易陷入不安？很在意別人的評價？　　不安、欠缺活力、嫉妒、焦慮、溝通障礙…… 　　這些全是「心理雜訊」在作怪！　　找出你內在大大小小的心理雜訊，　　然後清理掉，生命就會開始改變！　　你不需要正向思考，或鍛鍊堅強意志，更不用徹底改變自己的性格…… 　　你需要的只是──清理你的心理雜訊！　　本書用2種簡單方法幫你找出雜訊，用10個降噪練習，帶你脫離自我責怪迴圈，　　你的生命就會產生不可思議的改變！　　心理雜訊是我們從小到大生活的累積，可說是一種思考的慣性。一切所聽所聞、一切經驗，以及社會上的各種規則與常識……進入我們的記憶後，逐漸內化、進入潛意識，在不知不覺間主導我們的思考與行為。　　因此，越是認真努力的人，越容易受到心理雜訊的干擾。認識心理雜訊後，你會開始看到自己從未意識到的自己。或許它曾經保護過幼小的你，但卻也給成人的你帶來諸多的限制，是時候擺脫它的束縛了！　　覺察雜訊就是看清楚潛意識究竟在渴望什麼，在抗拒什麼。接著，就能理解、接納全部的不管好或壞的自我，並體驗「決定權掌握在自己手裡」的感覺，放下心中大石，從此過著輕鬆自在的人生。　　14種常見的心理雜訊　　①對自己缺乏自信的人，內心潛藏的是──挑毛揀刺雜訊　　②凡事都要跟別人比較的人，內心潛藏的雜訊是──封印真我雜訊　　③不擅長自己做決定、缺乏決斷力的人，內心潛藏的是──思考停擺雜訊　　④想說的話說不出口的人，內心潛藏的是──他人優先雜訊　　⑤無法接受他人的讚賞、得不到肯定的人，內心潛藏的是──謙虛謙讓雜訊　　⑥總在臨門一腳時失敗、抓不住機會的人，內心潛藏的是──出頭鳥雜訊　　⑦一直堅持卻什麼都沒得到的人，內心潛藏的是──鐵杵磨成針雜訊　　⑧不擅長與人相處的人，內心潛藏的是──害怕他人背叛雜訊　　⑨不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪的人，內心潛藏的是──獨立自主雜訊　　⑩接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心的人，內心潛藏的是──幸福恐懼雜訊　　⑪缺乏行動力、做事沒幹勁的人，內心潛藏的是──完美主義雜訊　　⑫常常粗心大意，給別人添麻煩的人，內心潛藏的是──時間即金錢雜訊　　⑬對他人眼光在意得不得了、玻璃心的人，內心潛藏的是──盛情款待雜訊　　⑭明明很拚命、卻沒有成果的人，內心所潛藏的是──被虐狂雜訊


	目錄〈前言〉你需要的不是自我肯定，而是自我接納第1章自我肯定感低落的起因──心理雜訊我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！．心理雜訊正在干擾你！．心理雜訊就是心靈壞習慣．莫名做不到，其實是不想做大腦會擅自捏造出雜訊．人的行為九成來自無意識．雜訊潛藏在無意識中．雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加．六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源每個人都是活在嚴重誤解的世界裡．世界由「意識到的事物」所組成察覺雜訊＝自我認知的開始．愈是認真優秀的人愈要注意．一有煩惱就說「雜訊出來囉！」．簡單找出雜訊的方法第2章你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷從常見的煩惱中找出你的心理雜訊．雜訊診斷的兩項基準 ① 乏自信、總覺得自己一定做不到 ② 不住跟人比較而陷入沮喪 ③ 擅長自己做決定、缺乏決斷力 ④ 說的話說不出口 ⑤ 法接受他人的讚賞、得不到肯定 ⑥ 總在臨門一腳時失敗、抓不住機會 ⑦ 一直堅持卻還是什麼都沒得到 ⑧ 不擅長與人相處 ⑨ 不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪 ⑩ 接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心 ⑪ 沒有行動力、做事沒幹勁 ⑫ 常常粗心大意，給別人添麻煩 ⑬ 非常在意他人眼光、玻璃心 ⑭ 努力卻不見成果第2章重點整理第3章在日常生活中覺察雜訊的正反思考法覺察雜訊最簡單的方法．一感到不對勁馬上就能用．反過來思考雜訊就會現形達成目標的壞處與維持現狀的好處．解決問題後會產生的困擾．有時問題沒解決反而有好處利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化．只做筆記不思考．放棄也是一種前進第3章重點整理第4章一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈提高心靈免疫力．改善體質不再受雜訊影響．提高心靈免疫力的三項重點【降噪練習1】戒絕清單【降噪練習2】禁止邊做事邊看電視【降噪練習3】 No No No內在狗狗【降噪練習4】自我實況轉播【降噪練習5】自我司令官（自我實況轉播進階版）【降噪練習6】狀態絕佳標籤【降噪練習7】沖洗心理法【降噪練習8】停十秒冥想【降噪練習9】黑白棋式心理翻轉法【降噪練習 10】雙人相聲式自我肯定第5章任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福尋找心理雜訊就是尋找真我．「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？．心理雜訊是找尋「真我」時的線索．察覺雜訊接著做出選擇．光是察覺雜訊就能卸下心中大石．運用對話脫離雜訊干擾停止論斷人生會變得更快樂．你是否對任何事都加以論斷？．避免負面論斷的內在小弟．抵禦網路霸凌的妙招心理雜訊消失後，怎麼做都對．你真正的願望跟你想的不一樣．無論前進或放棄都要活出真我察覺心理雜訊就能全然接納自己．活出真我是連自己沒用的部分一併認同．感謝心理雜訊，放下心理雜訊〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈


	作者簡介山根洋士（Yamane Hiroshi）　　曾為超過8000名個案解決過煩惱的心理諮商師。　　經歷了父母離異、全心投入的運動不得不因傷停止、就業上的失敗後，終於成功當上紀實撰稿人，卻又因過度操勞而倒下。在險些過勞死後，住進醫院療養，並在此時認識心理療法，人生因此一百八十度大轉變。開始摸索「我是為何而活」的問題，最後得到的答案是，成為心理諮商師，提供社會如同心靈感冒藥的心理諮商。　　自行開發出心理雜訊法（Mental Noise Method），不僅使用了心理學，還融入了腦神經科學、AI與機器人學，以及過去採訪了眾多經營者、運動員和藝人所得到的經驗。清理心理雜訊法以其著重實踐的特色，在心理諮商手法中獨樹一格。　　曾向知名的精神科醫生、身心靈大師、占卜師求助未果的人，都紛至沓來，向其尋求心理諮商。以立刻就能實踐的練習與邏輯性的個案會談，博得好評。　　心理雜訊心理學山根洋士官方頻道　　請上Youtube搜尋「メントルノイズ」　　山根洋士@心理雜訊心理學　　請上推特搜尋「@yamane_hiroshi」　　twitter.com/yamane_hiroshi 譯者簡介李璦祺　　輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士。自由譯者。平常是兩貓一兔的媽媽；空閒時喜歡閱讀思考，熱愛參加天文物理、性別研究、社會心理、藝文創作等各式各樣的課程；壓力大時好寫長文抒懷。透過時時刻刻的觀察，讓人生的波函數，塌縮成可測量的量子態。譯有《就算腦子一片空白，也能說出花來》《結果，立刻去做的人得到一切》等書。