增肌減脂：4+2R代謝飲食法

　　百位女醫親身實證，輕鬆月瘦11%體脂率
　　不爆汗、不挨餓、不困難、無痛苦，零副作用、超滿足的超效減脂法

　　你還在反覆的瘦了又胖、胖了又瘦？
　　你還在相信「Ｘ日減肥法」、「每天Ｘ分鐘立刻瘦」、「Ｘ個動作保證瘦」？
　　你還在堅守著只能吃一種食物、每餐都要算卡洛里、吃一天餓三天有如苦行僧般的減重法？
　　丟掉手邊的減肥菜單、減重書；刪掉存檔的有氧、無氧、懶人運動等教學影片……

　　【臨床證實】
　　7歲到82歲都適用，四高、慢性病、憂鬱症患者皆有效。
　　任何人都可以立刻開始增肌減脂、腸瘦／長壽飲食法

　　4＋2R重啟代謝計畫：
　　終極目標：內在抗老（Remodeling）
　　【啟動期】（1∼3個月，因人而異）
　　清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，調整失衡的腸道菌相及代謝。
　　1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
　　2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
　　3. Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
　　4. Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。
　　【維持期】（6∼12個月，時間越長越不易復胖）
　　終生維持健康的身體組成，養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。
　　5. Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。
　　6. Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。
　　幫你擺脫復胖恐懼　隨時都能快樂享用美食
　　擁有易瘦體質的好腸道菌相，才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。

本書特色

　　1.以神農嚐百草精神的研究成果：目前市面上唯一一本，作者本身試過絕大多數減重方式，親自實際試驗有效的方式。

　　2.有根有據不亂跟風的健康飲食法：有醫學根據、有研究數據的健康飲食法，想減重的人、想養生的人，甚至生病的人想要恢復健康都適用；不限年齡，沒有性別差異，任何人都能夠輕鬆上手。

　　3.完全不勉強飲食減重法：不用挨餓，每餐都可以吃得很有飽足感，也可以吃喜歡吃的東西，完全不勉強，自然就能堅持且持續。

　　4.有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。買一本書，等於買到一位專門的飲食顧問，為自己的健康打底。

　　5.圖文並茂，你可能遇到的問題，全都幫你畫出來：由《急診室SOP：到急診室前必須知道的基本醫學常識》的作者「急診女醫師其實.」繪圖，同時，她親自實踐了書中的飲食法，將過程中大部分人可能遇到的問題，以可愛又好玩的漫畫畫出來，讓每一位讀者能在實行書中介紹的飲食法時，若遇到問題，都能在書中找到答案。

　　6.2021年，唯一可以讓你更健康，而且身形更好看的有效飲食法。

【推薦序一】因為「愛」，所以改變／吳至行
【推薦序二】因為「用心」，所以值得信任／楊宜青
【允兒醫師自序】人類終極肥胖解方：「4+2R代謝飲食法」
【小實醫師自序】可以長久不復胖的神奇健康減脂法：「4+2R代謝飲食法」

第一章  脂肪、肌肉與骨骼，和你想的不一樣
身體組成與腸道菌，決定生理年齡和健康
忘了BMI——真正該在意的，是身體組成
血脂肪vs.皮下脂肪vs.內臟脂肪
穩定血糖才能趕走脂肪
肥胖與肌少都是營養不夠的病

第二章  為什麼均衡飲食＋少吃多動還是瘦不了？
減肥亂象造成肌少症年輕化
低營養密度時代來臨
餓一陣子，可能胖一輩子──大腦的定點理論
拋棄熱量迷思：腸道菌才是能量消耗的關鍵
增肌減脂：巨量營養素的最佳分配
蛋白質攝取大哉問
碳水跟脂肪，種類才是關鍵
飲控阻力「食物上癮症」

第三章  肥胖跟腸道菌的關係
一起進入腸道微菌的世界
重點不是吃什麼，是腸道菌怎麼吃
腸道菌相的好壞決定了維持難易
拯救貧瘠的腸道菌相

第四章  「4＋2R代謝飲食法」排毒＋養出易瘦體質腸道好菌相
回復物種多樣性腸相＝恢復正常代謝力
任何人都可以立刻開始的腸瘦／長壽飲食法
水果的甜蜜陷阱
隱形殺手：加工食品
水不夠當然不會瘦
低碳比極低碳飲食好的原因
優質蛋白質的選擇和補充
腸道健康人不老，增肌減脂只是剛好

第五章  跟著醫師「實」踐增肌減脂飲食
啟動期4R——給自己一個開始的理由
R1 Remove 排毒快速改變腸相
R2 Renew減脂養好菌
R3 Repair 增肌補好油
R4 Rcode 編碼新定點
維持期2R──找出健康吃一輩子的節奏
R5 Remember 開始記憶新定點期
R6 Reset 重設完成，變身吃不胖體質

第六章  微菌治療肥胖的未來——菌相分析精準化營養介入
腸道菌研究半世紀進化里程碑
腸道菌基因檢測運用在治療及預防疾病
益生元（prebiotics）、益生菌（probiotics）跟後生元（postbiotics）的三角關係

附錄：
臨床見證跟經驗分享：真實人生的4＋2R之路
關於病態性肥胖的純飲食治療個案

參考文獻

作者簡介



王姿允

　　永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神，是允兒醫師的最佳註解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，又有肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。

　　她熱愛美食，但她的好身材不是「天生不變」的，嚐試過各種減重、塑身方法後，她以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」，不但能享用美食，又能兼顧體態跟健康。

　　「任何一種減肥方式都有原則要遵守」，但「4+2R代謝飲食法」能幫助想擁有健康好身材的人，用最方便又不挨餓的方式，兼顧營養跟口腹之欲，讓妳潛移默化養成好的飲食習慣，讓好身材不僅是一時，而是一世。

急診女醫師其實.

　　急診科醫師，兩個小寶貝的媽媽，同時經營「急診女醫師其實.」及「急診女醫的懷孕育兒日記—小實與小小實ˇ」粉專，喜歡畫畫，不論是醫學常識、生活點滴，甚至社會現象，都能濃縮在一則則吸引人的漫畫中。曾出版《急診室SOP：到急診室前必須知道的基本醫學常識》，同時，在「巧虎好朋友（巧連智）」還有個【小實醫師育兒日記專欄】，和大家用漫畫來分享她的育兒點滴。

　　以一個生過兩個小孩，又要顧家、顧小孩，還要在忙碌緊張的急診室裡工作的醫師來說，健康是首要的考量，當決定要減重時，她試過也認真研究過現在流行的一些減重方式，最後，她選擇了每天四到五餐吃飽喝足，完全不用藥，卻還能一直健康瘦脂肪的「4+2R代謝飲食法」。

　　現在的她，擁有讓人羨慕的好體態——低體脂，而且重點是，從4+2R畢業後，不用再回到啟動期減重食譜，只要掌握維持期飲食原則，就能享受美食，也不用擔心復胖。另外，跟很多瘦身法不同的是，吃「4+2R代謝飲食法」的她與朋友們都驚喜地發現，皮膚變得Q彈光亮，頭髮也變得豐盈健康。因此，她將這個奇妙的瘦身之旅畫成漫畫，希望把這美好的經驗分享給大家。