一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操


	想瘦腹部要練仰臥起坐。想瘦大腿要練深蹲。 ……這些已是過時的常識。臀部是身體的底盤，只要確實伸展好好調整，令人在意的贅肉自然而然就會消失。只要伸展臀部，腹部與下半身就會愈來愈纖細。　　結合整復推拿＋伸展操＋肌肉鍛鍊的三重功效，迅速確實地達到瘦身效果！　　臀部拉筋的最大特色就是具有高度的整復效果，能調整身體的歪斜。在整復推拿中心進行相關療程必須花費時間與金錢，但透過臀部拉筋法就能自力進行調整。　　進行過程中會以自身的體重與意識來取代推拿師在整復過程中所施壓的力道。就動作來看屬於「伸展」，但在伸展的同時也會運用到「壓制」這道反作用力，將注意力放在壓制的動作上，就能達到不遜色於請他人從旁協助的效果。　　這股壓制的力道還能讓肌肉獲得鍛鍊，而這也是臀部拉筋法的厲害之處。透過舒活筋骨的伸展操、鍛鍊肌肉的壓制力，以及整復推拿手法，讓每個訓練動作一次就能發揮3種功效，自然就能輕鬆快速地瘦下來。


	目錄只要伸展臀部，腹部與下半身就會愈來愈纖細 ………………………………………2 明顯可見的效果令人樂在其中！所以才有動力持續下去 …………………………4 B88‧W62‧H90，穠纖合度的身材！現在就是我人生中最棒的體態 ……………6 成果分享！我們也是透過臀部拉筋，鍛鍊出姣好身材 ……………………………10 臀部拉筋其實就是……能自力進行的『整復』！ ……………………………………12 臀部拉筋所帶來的美化體態現象 ………………………………………………………14 第1章臀部拉筋能瘦身的原因不懂得運用臀部，下半身＆腹部就永遠無法變瘦 ……………………………………20 臀部罷工的原因在於每日的前傾生活習慣 ……………………………………………22 你的屁股是否還在休眠中？臀部荒廢度檢查 ………………………………………24 第2章基礎臀部拉筋法臀部拉筋能改變骨盆的狀態，所以才能有效率地瘦下來！ …………………………30 提升臀部拉筋效果的訣竅 ………………………………………………………………32 只要呼吸對了就會變瘦基本呼吸法 …………………………………………………34 側坐臀部拉筋喚醒骨盆內的肌肉 ……………………………………………………36 四肢跪地臀部拉筋紓緩骨盆前後傾斜＆薦髂關節 …………………………………38 前後劈腿臀部拉筋紓緩骨盆左右傾斜＆髖關節 ……………………………………40 紙陀螺式臀部伸展縮小骨盆 …………………………………………………………42 健全的臀部＝肌肉確實運作、關節活動度佳的臀部 …………………………………44 刻意靜止不動就是關鍵所在！只要穩固身體的支點，就能大幅提升效果 ………46 臀部拉筋的目標在於活動髖關節與薦髂關節 …………………………………………48 只要刺激深層肌肉，就會連帶地對淺層肌肉產生作用 ………………………………50 搭配吐氣，雕塑腰線＆提升瘦腰效果 …………………………………………………52 將成功體驗深植於腦海中，就能加快瘦身的速度 ……………………………………54 第3章透過臀部拉筋局部瘦身＆改善不適透過臀部拉筋能改善身體＆心理的不適 ………………………………………………58 整復臀部就能加速雕塑姣好身材＆改善不適 …………………………………………60 不易疲倦又能睡得好，煩躁不耐的情況會驟減 ………………………………………62 以臀部為重心向上踢腿瘦小腹 ………………………………………………………64 以臀部為中心點拉展雙腳瘦大腿 ………………………………………………………66 透過臀部與背肌維持左右平衡瘦後背 ………………………………………………68 收緊臀部，重心往前移瘦手臂 ………………………………………………………70 維持臀部穩定的毛巾伸展操豐胸 ……………………………………………………72 踮腳尖站立臀部往上提改善O型腿 ………………………………………………74 雙手與臀部互相拉鋸預防腰痛 ………………………………………………………76 臀部側倒，扭轉脊椎減輕肩膀僵硬 …………………………………………………78 臀部不騰空，伸展軀幹擊退慢性疲勞 ………………………………………………80 收緊臀部，轉動腳尖去除體寒 ………………………………………………………82 臀部拉筋體驗者File ……………………………………………………………………84 臀部拉筋加碼動一動！消除橘皮組織按摩 …………………………………………94 忍受30分鐘的空腹時間相當關鍵讓內臟回春的輕斷食法 …………………………96 臀部拉筋Q＆A …………………………………………………………………………98 第4章臀部‧腹部‧下半身訓練順勢舒展骨盆坐姿倒退前彎 ………………………………………………………100 從深層肌肉縮小腹部肌群滾滾抬腳法 ……………………………………………102 確實鍛鍊大腿後側肌肉壓牆深蹲 …………………………………………………104 提高髖關節的支撐力跨空心磚運動 ………………………………………………106 扭轉腹肌，消除小腹人體圓規 ……………………………………………………107 左右擺臀強化腰線肚皮舞風運動 …………………………………………………108 活動骨盆剷除贅肉彎曲＆拱起背部 ………………………………………………109 將目光放在「做得到」的項目上，「能做到」的項目就會變多，進而產生自信 …110 Column 1 正因為明白肥胖所伴隨的誘惑，才能順利瘦下來！ ………………………………28 2 描繪達成目標值後的自我藍圖 ………………………………………………………56