大腦修復術：一本書教你如何應對憂鬱、焦慮、強迫症、拖延、社交恐懼、注意力不集中等精神困擾，幫助你平衡生活壓力、提升工作表現


	精神醫學專家用科學思維教你如何有效修復大腦，全方位護衛心理與精神健康！ ★沒有人的大腦是完美無缺的。耶魯大學腦神經科學博士後專家，教你自我檢測憂鬱症、躁鬱症、強迫症、拖延症、社交恐懼症……，找出有效應對方式，搞定你的大腦。 ★增強大腦「免疫力」的科學指南，幫助你平衡生活壓力，提升工作表現，讓你在學習、工作和生活中游刃有餘，輕鬆應對。 ★身體的免疫系統和大腦相互影響，情緒和身體也會相互作用，大腦和身體的關係是什麼？大腦和行為的關係是什麼？本書給你詳盡解答。如何走出憂鬱？如何優雅地老去？如何把拖延變成助力？如何克服注意力不足？戒癮為什麼那麼困難？能不能不再害怕社交？……現代社會中幾乎每個人都會受到各種各樣心理和精神問題的困擾。如何識別自己的心理和精神問題，如何應對快節奏生活帶來的壓力和成長中必經的心理困境，如何在適應社會的過程中保持心理健康，並擁有滿意的學習和工作表現，本書作者──耶魯大學精神醫學博士後姚乃琳提供了具有科學驗證的權威解答。本書帶你從最新、最權威的腦科學知識，認識各種心理及精神疾病的成因與生理特徵，再據此幫助你導入正確的思維和生活習慣來提升學習和工作表現，學會在日常生活中如何有效地修復大腦，從而擁有更具「免疫力」的強壯大腦，游刃有餘地應對人生中層出不窮的挑戰。 ▌你的大腦病了嗎？你最近是否有過以下症狀： ◆ 無法長時間集中注意力，總是想看手機 ◆ 感覺無緣由地坐立不安、靜不下心； ◆ 以前喜歡的事現在提不起興趣，活著好像沒有什麼意思； ◆ 記憶力越來越差； ◆ 明知道該出門社交，卻找各種藉口宅在家裡，怕見人，怕出錯 ◆ 長時間玩遊戲或刷手機，沒有手機就活不下去 ◆ 外出期間總擔心家門沒鎖、爐火未關；一遍又一遍地看水龍頭到底有沒有關 ◆ 凌晨兩點，卻輾轉反側，毫無睡意，負面情緒被放大 ▌憂鬱更像是大腦重感冒！憂鬱症的「懶」跟普通人的「懶」不一樣！ ――科學事實―― ◎憂鬱症患者因為多巴胺分泌失調，長時間處於低慾望狀態，導致什麼也不想做。 ◎憂鬱症會持續時間越長，大腦海馬迴損傷的程度可能越大。 ◎憂鬱症會影響負責感知獎賞的大腦前額葉皮質層，會比普通人更容易失望。 ◎大腦中若血清素濃度太低，容易因為失敗的打擊而一蹶不振，因而造成憂鬱。 ――有效修復―― ◆運動可以增加大腦神經傳導物質，促進大腦神經元信號傳遞，治療並預防憂鬱。 ◆攀岩因為要全神貫注，可以切斷憂鬱症患者負面情緒的反芻思考，且提升自我成就感。 ◆光照治療：患者坐在模擬夏日早晨陽光的燈箱前半小時，就有44%憂鬱症患者症狀明顯緩解。 ◆不要沉溺於社群網站，實際走入人群增加社交生活，也能有效緩解憂鬱症。 ▌不睡覺真的會出人命！你以為你在跟老天搶時間？其實你是在預支生命！ ――科學事實―― ◎睡眠不佳會導致當天學習的內容，無法被整合到大腦皮質的長時記憶中，影響學習。 ◎強迫一個人24小時維持清醒，他的認知表現跟血液酒精濃度0.1%的醉漢相當。 ◎長期缺乏睡眠會導致肥胖、增加罹患糖尿病、高血壓跟中風的風險，直接影響壽命。 ◎缺乏睡眠會降低辨識他人面部表情的能力，無法識別生氣或開心，進而影響人際交往能力。 ――有效修復―― ◆服用安眠藥雖然加快入睡速度，卻會減少深層睡眠比例，結果可能得不償失。 ◆跨越時區的旅行會打亂日夜節律的生理時鐘，服用褪黑激素可以有效調整大腦的睡眠節律。 ◆光線對睡眠的影響至關重要，手機短波長的藍光會減少褪黑激素分泌而延遲入眠。 ◆積極的有氧運動可以有效幫助緩解焦慮，促進大腦分泌神經營養因子，更容易放鬆入眠。 ▌如何優雅的老去？不是活到老學到老，而是學到老，才能更好的活到老！ ――科學事實―― ◎隨著年齡增長，大腦各個迴路的多巴胺分泌減少，導致大腦可塑性降低而開始顯老。 ◎阿茲海默症的發病不是突然的，而有漫長的前期發展過程，甚至十到二十年前就已開始了。 ◎糖尿病患者大腦額葉和海馬迴的萎縮速度是正常人的兩倍，推測糖尿病和阿茲海默症很可能有共病基因。 ◎大腦智力衰退的速度跟教育程度相關，受教育程度越高，受阿茲海默症折磨的時間也越短！ ◎年紀大的人會覺得時間過得更快，是因為充滿新鮮感的體驗越來越少。 ――有效修復―― ◆生活有明確目標和動機的人，認知衰退的速度比較慢，也更不容易得阿茲海默症。 ◆在現實世界而非網路上積極社交的老人，認知衰退的速度比不常社交的老人要慢70%。 ◆生活中經常做附有挑戰性的事和嘗試新鮮事物，有助保護大腦藍斑核神經元，對抗衰老。 ◆老年人嘗試做一些年輕人做的事或者他們年輕時做過的事，會增加大腦中抗衰老蛋白分泌。 ◆老年人多出去旅遊，或者承擔帶孩子的責任，都可以積極調動大腦功能，變得更年輕。 ◆老年人增加讓大腦變活躍的新鮮經歷，可以讓人感覺時間延長很多，生命也因此延長了。 ▌如何解決現代人的注意力危機？為什麼我們這麼容易被突發事件干擾？手機為什麼是害我們分心的禍首？ ――科學事實―― ◎大腦的注意機制容易對新的、變化的刺激做出反應，因此手機訊息通知特別容易干擾工作。 ◎長期存在的巨大壓力，會導致慢性焦慮，不只會損害大腦，還會影響專注力及工作效率。 ◎長時間做同一件事，大腦容易把固定不變的刺激看成是不重要的訊息，將它們從意識中抹去。 ◎掌握雙語能力的人，在專注力、抑制能力和對聲音的編碼能力方面都更出色。 ――有效修復―― ◆手機即使調成靜音或關機，也會在潛意識影響你的專注力，最好是讓手機遠離自己身邊。 ◆大腦無法長時間保持專注，可以把時間切成小段，每段時間內訓練自己把注意力拉回來。 ◆走路上學、爬樓梯上班，運動能明顯增強大腦額葉的功能，讓專注力變強。 ◆練習冥想，可以讓大腦產生變化，前額葉皮質變得更高效，明顯提高專注力。 ▌拖延是病，但未必都是壞事！把「必須」變「想要」，從消極的拖延者變成積極的拖延者！ ――科學事實―― ◎遙遠的獎賞在大腦中激發的多巴胺分泌量遠少於馬上可以得到的獎賞，因此你選擇先享樂。 ◎科學家刺激猴子鼻腔皮質的多巴胺受體，讓遙遠的獎賞變成即時，小猴子於是變成工作狂。 ◎與拖延相反的是「提前症」，他們無法忍受滯留在大腦中的思想負擔，因此早早地把事情做完。 ――有效修復―― ◆把「我必須做某事」變成「我想做某事」，只要內心想做，就會激發大腦的獎賞迴路。 ◆給自己設定截止日期，就能在一定程度上緩解拖延，而外部硬性規定的截止日期更有效。 ◆放開對自己的限制，光是心裡面用積極的方式思考，就能有效減少拖延行為。 ◆從消極的拖延者變成積極的拖延者，讓自己在最後期限即將到來的壓力下有最佳的表現。 ▌誰說有社交恐懼症就不擅長社交？改變你對生理反應的解釋，讓自己從選手視角變為評審！ ――科學事實―― ◎社交恐懼症跟內向不一樣。社交恐懼症是由恐懼情緒主導的，獨處會如釋重負而非快樂。 ◎當你的大腦過度焦慮，會導致同理心能力變差，無法理解別人是怎麼想的，無法恰當反應。 ◎社交恐懼很大程度是後天學習來的，從小被父母挑剔、成績不好、被忽視，都可能是原因。 ――有效修復―― ◆改變思維。試著把社交場合產生的焦慮想法用筆記錄下來，再轉換成比較符合現實的想法。 ◆改變對生理反應的解釋。把出汗、心跳加快詮釋成「興奮而激動」，就會覺得是有趣的挑戰。 ◆社交時把注意力移到中性的事物上，例如地毯顏色、來賓服裝，不要過度關注自己。 ◆學習換一個視角，把自己想像成評審去評斷別人，就不會再過度擔心別人對自己的評價。 ▌躁鬱不是非黑即白的精神疾病！如何擺脫「一半是天堂，一半是地獄」的人生！ ――科學事實―― ◎躁鬱症患者的大腦有結構和功能上的異常，包括大腦前額葉、海馬迴、杏仁核和邊緣系統。 ◎很多研究發現，躁鬱症可能也和大腦的免疫發炎反應有關，也就是大腦發炎了。 ◎腸道中的微生物的代謝產物會引起一系列免疫發炎反應，再透過腸—腦軸影響大腦正常功能。 ◎躁鬱症患者情緒波動很大，可能是因為他們大腦中特定神經元異常地活躍。 ◎躁鬱症患者的衰老速度明顯比普通人更快，他們較大的慢性壓力也加速了衰老的進程。 ――有效修復―― ◆躁鬱症患者如果及早得到診斷和治療，他們的社交能力和工作能力都會顯著改善。 ◆治療躁鬱症的首選方法是藥物治療，例如情緒穩定劑鋰鹽。 ◆電擊療法其實並不可怕，對一些難治型憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症和強迫症，效果很好。 ▌各界讚譽推薦沈政男 ∣ 精神科醫師洪仲清 ∣ 臨床心理師謝伯讓 ∣ 台大心理系副教授，《大腦簡史》作者蘇益賢 ∣ 臨床心理師「這本書從腦科學角度深入剖析了一個人可能遇到的絕大多數的心理和認知困擾，對每一個精神和心理現象的解讀都有理有據，可以幫助讀者從腦科學角度理解自身的心理問題，以解決自己的困擾。這是一本優秀的科普讀物，值得閱讀。」 ——沈模衛 ∣ 浙江大學心理學教授、理學部副主任「這本書的獨創性在於，它從精神醫學和腦科學的專業角度來解釋憂鬱、焦慮等人們普遍存在的精神困擾。作者用科學的思維和生動的語言帶你探索你的心理感受背後大腦所發生的不為人知的生理事實。我非常喜歡這本書，也推薦你閱讀。」 ——陳海賢 ∣ 浙江大學心理學博士，知乎大V


	目錄推薦序前言第一章憂鬱是大腦的重感冒，也是演化的護身符如何自我診斷憂鬱症四個流行的憂鬱症假說大腦發生的變化雄性更擅長應對急性壓力，雌性更擅長應對慢性壓力為什麼憂鬱的人似乎比較缺乏毅力有憂鬱症的人為什麼傾向於迴避衝突憂鬱症是否可以痊癒什麼人容易得憂鬱症睡眠和憂鬱症的關係生活方式會影響憂鬱症的發生產後憂鬱是怎麼回事憂鬱症的「懶」和普通人的「懶」不一樣臨床治療憂鬱症的幾種選擇自助改善憂鬱的方法憂鬱症與人類演化第二章焦慮是大腦的過時本能七種不同的焦慮症焦慮對演化十分有用長期焦慮的危害什麼樣的人容易得焦慮症焦慮不僅是大腦的問題，和身體也息息相關絕大多數焦慮症都沒有得到治療治療焦慮症最有效的方法是認知行為治療第三章有社交恐懼的你可能並不缺乏社交技巧如何自我診斷社交恐懼焦慮會導致同理心能力變差內向和社交恐懼不一樣克服社交恐懼的方法——認知行為治療催產素可改善社交恐懼生活中減少社交恐懼的自我調節方法第四章幻覺和妄想不是精神病人的特權幻覺是什麼樣的感覺呢？幻覺和妄想並非精神病人獨有大腦產生幻覺的原因如何自己「製造」幻覺第五章不睡覺會死人！人類為什麼要花三分之一的時間睡覺？什麼是大腦的神經可塑性睡眠可幫助大腦排毒睡眠可鞏固記憶力睡得好才會有好的專注力光線影響睡眠睡眠中的神奇現象如何改善睡眠第六章上癮是慾望，不是快樂慾望還是快樂吸毒上癮遊戲上癮賭博成癮期望決定快樂：獎賞預期誤差理論多巴胺——大腦的「貨幣系統」享樂適應症理智看待上癮第七章「好了傷疤忘了疼」是成功人士的必備修養創傷後壓力症候群心理彈性的遺傳影響心理彈性的生理基礎童年經歷影響心理彈性社會支持可以增強心理彈性心理彈性的大腦基礎增強心理彈性的方法第八章大腦神經終身可發育，要活到老學到老胚胎期的大腦發育兒童時期的大腦發育青少年時期的大腦發育第九章如何優雅地老去動物為什麼會衰老？阿茲海默症大腦抗衰老的生理機制加速大腦衰老的一些危險因素延緩衰老的方法為何老年人覺得更快樂第十章如何擁有強大的記憶力影響記憶力的因素記憶的生理基礎記憶是如何形成的睡眠是鞏固記憶的關鍵如何提取記憶越擅長遺忘的人，可能越擅長記憶理解和專注影響記憶效果提高記憶力和記憶效果的方法提高記憶效果的短期策略提高記憶力和大腦可塑性的新科技第十一章如何應對現代人的注意力危機為什麼我們容易被突發事件干擾壓力越大，越難集中注意力專心工作學習的時候為什麼會走神怎樣才能不走神被手機分散的專注力如何透過訓練提升專注力運動可以提高專注力冥想可以提升專注力如何練習簡單的冥想提高專注力的生活習慣用科技手段提高專注力第十二章你在聽我說話嗎？影響注意力不足過動症的遺傳因素注意力不足過動症只是正常多動特質的極端化表現什麼樣的環境易誘發注意力不足過動症注意力不足過動症患者的大腦注意力不足過動症的治療方法注意力不足過動症不一定是壞事第十三章創造力是比記憶力和專注力更重要的大腦核心競爭力創造力的大腦基礎影響創造力的因素心理距離會影響創造力生氣可提升創造力如何培養兒童的創造力如何激發成年人的創造力第十四章拖延症和提前症猴子也有拖延症拖延未必是壞事拖延症的反面——提前症如何克服拖延第十五章每天洗多少次手才算強迫症？重複行為或者儀式行為並不完全等同於強迫症強迫症患者的大腦強迫性人格障礙第十六章心理變態的可怕與強大心理變態者更衝動易怒心理變態者難以感知他人的疼痛心理變態者是否缺乏同理心心理變態者的決策能力很差為什麼心理變態犯人屢教不改？心理變態者可能更具創造力心理變態特質一般在兒童和青少年時期形成心理變態特質的環境適應性第十七章躁鬱症：一半是天堂，一半是地獄躁鬱症患者的大腦躁鬱症患者可能衰老得更快躁鬱症不是非黑即白的精神疾病電擊治療沒你想得那麼可怕第十八章有人在我大腦裡裝了晶片監聽我！精神分裂不是人格分裂思覺失調症和其他精神疾病及健康狀態間的界限並不清晰為什麼會得思覺失調症思覺失調症和躁鬱症的誤診率可能高達50% 第十九章身體和大腦，誰才是主人？大腦和免疫系統的關係大腸激躁症巴金森氏症的消化道起源假說弓漿蟲感染會改變人類的行為