最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體


	即使是忙碌的上班族也能快速、持久、輕鬆地跑步。運用科學途徑設計出跑步方法「弘山理論」，受到許多希望提升個人表現的市民跑者支持。　　超高效率的跑法是什麼？　　不少跑者都為了無法有效率地跑步而感到煩惱。那麼，具體而言究竟有多少跑者正在面對自己的瓶頸呢？這次，本書針對了約350名跑者進行了問卷調查，發現清楚明瞭自己瓶頸所在的人約佔全體的65%，而有具體嘗試克服瓶頸的跑者則佔全體約51%，只有一半左右。換言之，目前許多跑者未以正確的途徑解決跑法效率的問題。　　你真的理解什麼是省力有效的跑法嗎？　　根據343位SUB4以上的跑者調查發現：　　90%以上的跑者認為「不滿足於現在的跑步姿勢」，本書顛覆舊有常識的驚異跑法理論。同時更為不同目的的跑者量身設計可確實看到成果的訓練方案。不管你是一般的市民跑者，或是想要更進一步的專業跑者，只要讀過本書，你對跑步的「常識」將徹底改變，並且提引出身體跑步時的最大功效！　　跑步的精髓在於「至高一步」。　　如果你想「跑得更快，刷新自己的最佳紀錄」，　　就應重新審視自己的跑步姿勢，追求更好的精度。　　想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。　　本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，　　以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，　　滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。　　專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計，　　讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開!! 本書特色　　★無論何時開始都來得及！　　★改善跑姿，有效感受到每一步的力量，幫助你跑得快、恆、穩！　　★由時隔26年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。　　★提供專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者所設計的訓練計畫。


	目錄前言……2 超高效率的跑法是什麼？……4 千里之行始於「至高一步」……6 針對343名中～高級跑者的調查！跑者在跑步時最注意哪裡？……12 Part 1 認識最佳的跑步姿勢知識不建立最佳的跑步姿勢，再怎麼訓練也沒意義!?……20 知識一般人對跑步姿勢的常識，都是錯誤的理解？……24 知識「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是？……26 「最佳跑法」的基本～跑步姿勢的原理分析～……28 跑者的跑步姿勢重視部位排名第1名[74.2%] 體幹姿勢……30 第2名[66.0%] 觸地……34 第3名[48.7%] 擺手……38 第4名[47.8%] 骨盆……42 第5名[43.1%] 重心……46 整體動作唯有全身連動才能打造至高一步！……50 自我分析利用自拍檢查目前的跑步姿勢！……54 COLUMN 何謂理想的跑步姿勢？～頂尖運動員的姿勢分析～……56 Part 2 創造最佳跑步姿勢知識想擁有至高一步！如何統一感覺和動作？……58 知識速度來自「肌肉」！……60 統一感覺和動作！修正跑步姿勢的練習和訓練……65 01 對側伸展（diagonal）……66 02 側向撐體運動……67 03 原地擺肢……68 04 轉肩走……69 05 扭身弓箭步……70 06 轉臀前走……71 07 轉臀倒退走……72 08 Gallop……73 09 踢腿……74 10 提腿拍掌……75 11 蹬步……76 12 跳步……77 「跑步肌」的訓練法跑者必做的肌肉訓練……78 01 深蹲……79 02 伏地挺身……80 03 向上舉體……81 04 俄式硬拉……82 05 弓箭步……83 06 小腿上提……84 07 轉體運動……85 「疼痛」和「受傷」可看出跑步的弱點！……86 膝蓋痛／腳掌痛……87 小腿痛／膕旁肌痛……88 臀部痛／腰部痛……89 髂脛束痛／阿基里斯腱痛……90 蹠骨痛／腓骨肌腱痛……91 COLUMN 「科學訓練法VS毅力論」是無稽之爭？……92 Part 3 用最佳姿勢跑步訓練什麼是訓練強度基準的「LT值」？……94 訓練光是舒服的慢跑無法變快!?……98 訓練速度還是耐力？從最佳時間找出弱點！……100 理解目標提升跑步效率！跑步訓練的基本方案……104 慢跑（slow、easy、middle）／快跑／漸進式慢跑／速度遊戲／乳酸閾值跑／變速跑高強度訓練的分類……110 短程間歇跑／中程間歇跑／長程間歇跑／重複訓練法利用起伏（地形）的訓練……118 山坡跑／法克萊特變速跑／越野訓練訓練設定目標的訣竅！「通關條件」的標準是？……124 依目標時間分類的三個月期跑步訓練方案……127 訓練想跑馬拉松的話應該用三個月做什麼？……128 SUB2.5……130 SUB3……132 SUB3.5～SUB4……134 克服難題！依目的分類的跑步訓練方案……136 想刷新1500m的最佳成績！……136 想刷新5～10km的最佳成績！……138 想刷新半程馬拉松的最佳成績！……140 想提升平均步頻！……141 想增加平均步幅！……142 想提升跑速！……144 想修正著地的觸地動作！……145 想學會上坡的正確跑姿！！……146 想學會下坡跑的姿勢！……148 想提高能量效率，塑造後半程不會到後半就沒力的體魄！……150 想習慣受傷痊癒後的身體！……152 知識創造「至高一步」的營養學……154 知識有助於恢復疲勞的「BCAA」是什麼？……155 攻略最好的競賽管理法……156 結語……158