專業教練量身打造！適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫：設定不同目標！完跑‧破4‧破3，逐步提升成績

　　任何人都能更輕鬆、更安全地締造自己的新紀錄！
　　由深受奧運選手信賴的專業教練金哲彥所帶來的
　　最終版馬拉松訓練計畫！

　　跑步不僅僅是一種運動，在全球路跑活動盛行的現在，許多人跑步是為了證明自己、挑戰自己，參加馬拉松比賽更是一種代表性的方式。
　　或許在比賽的當下會無比痛恨自己「為什麼要這樣自虐呢？」
　　但是當成功完賽的那一瞬間，那種成就感卻是無與倫比的。

　　不過，如果不是專業跑者，而是忙碌的上班族或業餘跑者，或是第一次參加馬拉松比賽的人，該怎樣制定計畫、規劃時間，才能達到目標呢？

　　為了業餘的市民跑者量身打造，
　　人稱馬拉松練習法「聖經」的最強訓練計畫登場！
　　本書將全馬的目標分為完跑、sub4（4小時內完賽）．sub3（3小時內完賽）三種，
　　並詳細介紹進行馬拉松訓練時必備的知識以及10種訓練方法，
　　包括步行、慢跑、長距離慢跑、比賽配速跑……等等，
　　以表格的形式簡單呈現每週的規劃，只要照表操課，就能循序漸進、扎實地提升自己的實力。

　　馬拉松的魅力到底是什麼？要怎樣有計畫又科學地提升自己的成績？
　　專業的馬拉松跑者又都是怎麼訓練的？所有答案都濃縮在這本書中。
　　照著書中計畫練習，100天後一定能迎接不一樣的自已。

　　另外書中還特別收錄了時間較短的「30天訓練計畫」，
　　太忙碌的人或是距離比賽只剩一個月的人，只要照著這個計畫表，就能在最短的時間內大幅提升成績！

本書特色

　　★無論何時開始都來得及！
　　★尺寸方便攜帶，隨時檢視並記錄訓練狀況
　　★特別收錄僅需1個月的短期訓練計畫！
　　★依據不同目標打造→完跑．Sub4（破4）．Sub3（破3）全套解說！
　　★將頂尖跑者們實踐的正確馬拉松訓練計畫，調整成適合市民跑者的版本！
 

前言
序 如何制定訓練計畫

第1章 跑完全程馬拉松的魅力
馬拉松蘊含著什麼樣的無比魅力？
透過努力與下功夫來挑戰自我紀錄
令人難忘的馬拉松逸聞
跑步很適合過度使用神經的現代人
跑步是與生俱來的本能
何謂訓練？來學習基礎知識吧
為什麼非訓練不可？
事先了解「訓練」的5個基本原則
「訓練」這種想法大概不存在於動物界中
世上有各式各樣的訓練方法
不斷破壞與重建，讓身體日益茁壯
為達成目標所做的準備與努力
透過訓練讓自己在比賽時達到巔峰

第2章 訓練的基礎知識
為何「訓練」有各式各樣的種類
WALK［步行／競走］
JOG［慢跑］
LSD［長距離慢跑］
RACE PACE RUN［比賽配速跑／持久跑］
WIND SPRINT［WS／短距離全速衝刺］
BUILD UP RUN［漸進加速跑］
DASH AT SLOPE［斜坡衝刺跑］
CROSS COUNTRY［越野跑］
INTERVAL RUN［間歇跑］
REST［休息］
訓練計畫的閱讀方法與應用方式

第3章 以完跑為目標 6小時內跑完！
初級馬拉松訓練
為何是6小時？專為這種人設計！
以完跑為目標 100天訓練計畫

第4章 目標sub4！ 4小時內跑完！
中級馬拉松訓練
為何是4小時？專為這種人設計！
目標sub4！ 100天訓練計畫

第5章 夢幻的sub3 3小時內跑完！
進階馬拉松訓練
為何是3小時？專為這種人設計！
夢幻的sub3 100天訓練計畫

第6章 從現在開始也沒問題 獻給沒時間的你
30天密集訓練
距離比賽還剩1個月 為了跑完全程的最終手段！
密集訓練並非首選
從現在開始也沒問題 30天訓練計畫

第7章 馬拉松的種種 Q＆A
一口氣解決馬拉松的相關疑問！
基礎訓練篇
競賽篇

後記 期望所有的跑者都能成功

 

作者簡介



金哲彥（きんてつひこ）

　　就讀早稻田大學期間，曾在名將．中村清的督導下參與箱根驛傳，並擁有傑出表現。曾連續四年擔任登山的第五區選手。曾兩度獲得區間賞，於84年、85年取得2連霸的榮譽。大學畢業後進入Recruit集團。87年於別府大分每日馬拉松大賽中奪得第3名。退休後與小出義雄監督一同擔任Recruit Running Club的教練。曾參與有森裕子、高橋尚子等頂尖跑者的強化訓練。之後又擔任該會的監督。現在是知名專業跑步教練，受到奧運選手、市民跑者等廣泛跑者的信任。著有《金哲彦のマラソン練習法がわかる本》、《金哲彦のマラソンレース必勝法42》、《金哲彦のマラソンメンタル強化メソッド》（實業之日本社）、《「体幹」ランニング》（講談社）等書。

　　生於1964年2月1日，福岡縣出身。