黑面蔡媽媽的15分精準練肌操：間歇衝刺燃脂動作完全圖解，短時有成效！每天15分鐘，體脂有感降10%的精瘦美形計畫！


	「如何成為敢吃敢喝的真．瘦．子？」只要做到：好好練：每天15分鐘，在家做精準練肌操好好吃：不用節食來瘦身，遵守飲食均衡，吃原型食物　　◆黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆ 　　在家享受有氧．負重和間歇衝刺的健身快感，　　啟動延續性的後燃效應，持續燃燒脂肪　　讓你連呼吸都在瘦！　　★ 78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩，共95組動作完全圖解，動作簡單多變，不無聊。　　★一週健身計畫＋15分鐘各部位運動菜單完整編排，不用動腦，按表操課就能瘦！　　★附有QRCode影片延伸教學，跟著影片來飆汗！　　◆地方媽媽餓了就吃的逆襲瘦身法！適合每個人的「精準練肌操」　　「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是：把肌力線條練起來，提高身體基礎代謝　　少吃、節食的減肥法已經不符合潮流，而且利用熱量赤字來減肥，脂肪反撲更快，非常不健康。黑面蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練，清晰易懂的分解動作，讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位，用健康、樂觀心態，練出精瘦不復胖體質！　　※針對個別身材有效實施15分鐘精準練肌操　　1. 蘋果身材【四肢瘦，腹部多肉的人】：打擊腹部內在脂肪，每天做5分鐘有氧加上10分鐘核心運動　　2. 梨型身材【上身瘦，大腿臀部多肉的人】：飲食調整併行，每天做5分鐘核心和10分鐘下半身間歇訓練。　　3. 倒三角形【全身瘦，臀部扁平的人】：每天做10分鐘美臀運動練挺臀部，5分鐘美胸或瘦手運動修飾肩膀。　　4. 直筒型【身材適中，腰部缺少線條的人】：馬甲線運動每天10分鐘練起來，加上5分鐘美臀或美背負重運動。　　5. 沙漏型【身形有曲線，增肌減脂更健康】：瘦手瘦大腿運動最優先，每天5分鐘瘦手負重運動，10分鐘美腿彈力帶運動。　　◆進行「間歇運動」持續燃脂，運動效果增倍　　本書中的訓練動作分為徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重，每一個動作都有三種以上的變化，不僅適合每一個人，產後媽媽也可以選擇輕度的動作來鍛鍊核心。如果一般的動作已經不能滿足你，試著進行強度較高的「間歇運動」，讓運動效果增倍。只要堅持每天運動並加入飲食調整，居家鍛鍊也能擁有人人稱羨的完美身形。　　◆對女兒和丈夫的愛，讓從不運動的媽媽願意改變自己　　曾經度過妊娠糖尿病、產後憂鬱症的黑面蔡媽媽，在生產後也發現自己的健康狀態大不如前，膽固醇過高、體力變差、反覆感冒等。因為女兒的一句話：「媽媽我好愛妳，我想要妳一直陪著我。」黑面蔡媽媽第一個由生的念頭就是：「為了健康，為了活久一點。我要運動起來！」　　從運動小白開始，在運動這條路上堅持「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」，黑面蔡媽媽在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照，並在下半年研習完整的私人健身教練課程。　　■全身八部位高效增肌，讓你從頭瘦到腿和背　　本書以四大核心「燃脂有氧」＋「增肌減脂」＋「鍛鍊核心」＋「滾輪舒緩」為主軸，規畫出從頭到腳、從正面到背面進行訓練的「八部位高效瘦身計畫」，針對想瘦的部位對症下藥，輕鬆雕塑美好身材與線條。　　【精準練TIP 1】全身燃脂運動：有氧加間歇，全身一起動。　　【精準練TIP 2】核心運動：核心出力穩定全身，姿勢回正自然瘦。　　【精準練TIP 3】瘦手運動：彈力帶精修手臂，視覺超顯瘦。　　【精準練TIP 4】美背運動：緊實背部肌肉，精雕上半身曲線。　　【精準練TIP 5】美胸運動：加深鎖骨線條，美胸上提。　　【精準練TIP 6】美腿運動：提升肌耐力，下肢更穩健。　　【精準練TIP 7】美臀運動：加強臀大肌，精塑亞洲蘋果臀。　　【精準練TIP 8】馬甲線運動：道別小腹婆，8週精裂馬甲線。　　■特別單元——◎超貼心的特殊時間練肌操，舒緩、救急都搞定！　　1.差旅時運動：8組針對腿部的運動和滾輪舒緩，藉由伸展拉筋來放鬆旅行中疲勞的雙腿。　　2. 生理期：11組躺在床上或瑜伽墊上，輕度活動身體的動作。用運動來消除不適感，讓身體好好放鬆。　　3. 暴飲暴食：7組身材救急運動，加強對核心的操練，展開肚皮保衛戰！　　4. 狹小空間：8組椅子運動，只要有一張椅子就能動，不怕套房小空間。　　■「瘦身」迷思大破解，實施15分鐘精準練肌操的好處：　　1.有氧、負重一起做，增肌減脂更精瘦　　影響體態的關鍵，不是體重是「體脂」，有氧消脂加練肌，才不會變成內在胖子。　　2. 體能有感強化，核心肌耐力提升　　規律的運動讓身體靈活性、敏捷度提高，擁有強健的四肢，肌耐力提升，遊山玩水不易累。　　3.跟著運動菜單一起做，一週六天練身練心魅力爆棚　　跟著計畫表練肌肉，身體基礎代謝會提高，贅肉不見，體態變得優美，自信、魅力一起爆棚。　　4. 產後體態修復，把家變Home Gym 　　把客廳變成全家的健身房，不用出門還能一邊顧小孩，感到疲憊的時候，孩子可以為你打氣。本書特色　　【特色1圖解好上手，短時有成效！】　　95組圖解動作教學，Step By Step，四個月腰圍減3吋。　　【特色2動作初中高分級，每個人都OK！】　　訓練模式多元，自由調整動作的初、中、高級，運動小白也不怕！　　【特色3專業排程計畫表，搞定增肌減脂！】　　符合不同健身目的族群研發的運動菜單，按表操課就能瘦。名人推薦　　Annie老師／國際級健身女神　　Albee三寶媽咪／居家料理達人youtuber 　　Shelley EE媽／幸福育兒、影音創作達人　　小宇麻麻／親子部落客、教養達人　　李隆安／台灣素悦有限公司負責人鐵粉大力回饋　　Annie：「本來自己只有在家做簡單的拉筋跟健腹器，跟著黑面蔡媽媽一起運動，腹部的線條跟後腰線條真的更明顯了！朝妳邁進。」　　Clare：「不受小孩影響的居家運動太吸引人了，不知不覺就黏住了。」　　湘陵：「我施行168來到第20天左右，中間也有放假開心吃，體脂從26％降到23％肌肉量36％，讓我非常開心興奮，更有動力運動，我要繼續跟隨您，繼續努力。」　　麻麻：「無意間看到同樣有猴寶的黑面蔡媽媽的粉專，我才發現原來居家運動和小孩可以一起存在，甚至和小孩一起運動，培養更多親子感情。現在大寶還會督促我『運動了沒！』。」　　Quinny：「我是黑面蔡媽媽的鐵粉，看了妳的PO文激勵，在家自主訓練運動有一個多月了，最近終於看到馬甲線的線條。」　　Viola：「感謝黑面蔡媽媽分享的28天腹肌分手運動！我開始了一星期又三天！我的腰圍小了5公分！」　　惠雯：「好希望妳出運動書，讓我可以看書照著做。」　　Smilely：「自從生完小孩，我的肚子就回不去了，都要穿寬鬆的衣服來遮肚子，這陣子跟著黑面蔡媽媽的運動菜單訓練，肚子居然成功瘦1吋，臀圍也變小了。」　　慧馨：「才跟著黑面蔡媽媽運動一個多禮拜，本來垮垮、扁扁的屁股感覺緊實很多，大腿感覺明顯變細了，謝謝黑面蔡媽媽貼心設計的動作。」


	目錄【作者序】我能靠運動改變人生，你一定也可以！　我的瘦身之路，從全身嬸味變馬甲線辣媽　產後瘦不了，搞到憂鬱症復發　愛的力量，讓我決定改變　把家變Home Gym，運動讓育兒變有趣　【PART 1體脂肪，我們徹底分手吧！】觀念重建術！︱黑面蔡媽媽的瘦身辛酸史　破解瘦身迷思　為什麼你的運動不會瘦？　私房瘦身術！︱跟我每天精準運動15分鐘，一定瘦！每日15分鐘居家健身運動菜單　每日15分鐘短期減重運動菜單　每日15分鐘增肌增代謝運動菜單　【PART 2 15分鐘精準練肌操】認識身體｜肌肉篇　居家訓練｜工具篇　運動前必做｜熱身篇　 Unit 1 全身燃脂運動　基礎版動作：踏步前後走／原地抬腿手部划船／原地跑／腳點地後踢臀／高位跑進階版動作：開合跳／側蹲摸腳踝／弓箭步跳躍／登山者跑步／波比跳 Unit 2 核心運動　基礎版動作：橋式／90°－90°腹部捲曲／趴地背伸展進階版動作：四字型腹部捲曲／瑜伽球單腳橋式／瑜伽球登山者式 Unit 3 瘦手運動　基礎版動作：單腳椅子撐體／超人式捲腹／立姿法式推舉／雙臂前屈／側舉手 Unit 4 美背運動　基礎版動作：陸上打水／瑜伽球側平舉／瑜伽球山羊挺身／划船／跪姿單手划船／俯身划船 Unit 5 美胸運動　基礎版動作：跪姿扶地挺身／立姿飛鳥夾上胸／立姿飛鳥夾胸進階版動作：跪姿寬距扶地挺身／旋轉側棒式／仰臥推舉／仰臥飛鳥 Unit 6 美腿運動　基礎版動作：踮腳／立姿前踢腿／立姿後抬腿／立姿側抬腿／立姿內踢腿／側弓箭步／腳推舉／直腿硬舉 Unit 7 美臀運動　基礎版動作：深蹲／登階後抬腿／驢踢／弓箭步／側躺髖關節外展／蚌殼式進階版動作：相撲式深蹲／仰躺臀推／壺鈴擺盪／硬舉 Unit 8 馬甲線運動　基礎版動作：捲腹／併掌穿梭／俄羅斯旋轉／觸足屈腹／棒式進階版動作：踩腳踏車／側棒式／蜘蛛人棒式／棒式擺臀／觸腿屈腹【PART 3特殊時間的練肌操】 Unit 1 外出旅行也能動一動　基礎版動作：脊椎旋轉／仰臥抬腿／手臂提舉／相撲式抬腿側彎／弓箭步滾輪舒緩動作：腿部舒壓（小腿、膝蓋、大腿） Unit 2 生理期怎麼動？　滾輪舒緩動作：各部位舒壓（頸部、背部、腹部、臀部）基礎版動作：上背部伸展／下背部伸展／超人式／坐姿肩外舉／坐姿肩前舉／跪姿單臂後抬 Unit 3 吃太多了怎麼辦？　進階版動作： V 型屈腹傳球／高位扶地挺身／棒式後抬腿／屈膝滾球負重版動作：深蹲十登階後抬腿／硬舉十單肩上舉／單腳橋式蹬腿 Unit 4 狹小空間也能動？　浴室：瘦手運動／美背運動／美胸運動／美腿運動／美臀運動椅子：坐姿踮腳／坐姿前抬腿／坐姿划船／坐姿法式推舉／坐姿手臂彎舉／坐姿肩上舉／坐姿側彎／坐姿俄羅斯旋轉【PART 4不節食的增肌減脂飲食方式】 Unit 1 成功瘦身，要動也要吃　了解自己的瘦身需求　 Unit 2 執行增肌減脂的飲食方式　「12週增肌減脂飲食計畫」重點　「12週增肌減脂飲食計畫」執行方式　「間歇性斷食」的執行重點　 Unit 3 七日酵素果汁食譜　輕鬆瘦！準備三種水果，搞定一週酵素果汁