微小習慣力：把目標縮小，累積「有能感」，養對「關鍵習慣」，就能產生「連鎖效應」，變身2.0的自己！


	想輕鬆養出好習慣，只要記得2大原則： ①大腦喜歡有報酬　以及　②別讓心理產生任何壓力。「報酬越大越好，行為越小越好」是大腦最喜歡的事，只要善用此特性，就能養對「關鍵習慣」，開啟人生的「複利效應」！　　為什麼有些人的時間總是比一般人多，　　可以達成無人可及的目標？　　什麼樣的習慣才會引發連鎖反應？　　整體提升人生質量？　　你有玩過黑白棋嗎？　　只要在一個角落下黑棋，就能讓原本全白的局面翻盤，　　關於習慣，人們真正期待的是「連鎖反應」。　　像是，每天都做一次伏地挺身，發現這樣子意外舒爽，結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次，但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。　　或者是，養成早起的習慣後，早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試，還可以在上班前唸完，進而改變整個人生。　　因此，既然要培養習慣，就應該採取「關鍵性的行動」。　　本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」，　　列舉近在身邊且具體的方法，教你快速養成持之以恆的小習慣。　　【一、將習慣行為分成三類】　　要先對於想養成的習慣進行分類，因材施教。大致可分為三種：　　第①類：訓練　　為了提升技能而培養練習的習慣。　　「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標，它只是一種暫時的習慣，有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。　　第②類：日課　　這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類，重點在於如何持之以恆。　　第③類：禁止　　為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它，例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」，一開始就把「禁止」事項當成第①類的「訓練」來看待會比較順利。　　【二、藉由PDCA來培養習慣】　　利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。　　＊P＝Plan：先訂定計畫＊　　＊D＝Do：執行計畫＊　　＊C＝Check：檢查執行內容＊　　＊A＝Analyze：分析檢查結果，訂定更好的計畫＊　　計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析　　PDCA的概念可以用來培養習慣，特別是培養「學習技能」的習慣。　　習得的技能將會慢慢化為無意識，變成「機器人化」。　　之後只要付出少少的努力，就能迅速而正確地完成一項行動。　　【三、把「什麼都不做」的選項封印起來】　　除了致力養成好習慣，還要取代壞習慣帶來的報酬，　　才能不破壞好習慣的連鎖反應。　　培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。　　只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」，就很容易增加難度。　　藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式，把可以改善的地方全都改善，　　不再把精力浪費在壞習慣上，其他習慣就會自動強化。　　【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】　　如果你有五分鐘，就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。　　比如培養一個好的習慣，像是「早睡」。　　「早睡→清醒→去做想做的事」，　　要早睡，就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室，　　當養成「早睡」一個好習慣時，其他所有的好習慣自會加乘進來。本書特色　　◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家，用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。　　◎以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向，養成能引發「連鎖反應」的好習慣，且能持之以恆。　　◎不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」，都能藉由「習慣養成」達成目標。


	目錄第1章　培養習慣的關鍵在於報酬 ‧習慣的力量，造就了大聯盟的大谷翔平 ‧無論什麼領域，只要練習一萬個小時就能成為天才？ ‧習慣的三種類型 ‧要養成「小習慣」並不容易 ‧習慣化的報酬有三種 ‧習慣的連鎖反應第2章　習慣的養成是一門技術，只要練習就辦得到 ‧以精進技能為目標的第①類習慣：「訓練」 ‧藉由PDCA來培養習慣 ‧習得的技能會化為無意識 ‧PDCA的第一步只要「記錄」就好 ‧對象無論是誰都好，要把紀錄和別人分享第3章　別再把精力浪費在壞習慣上 ‧取代壞習慣帶來的報酬 ‧藉由做紀錄來找出習慣的模式 ‧若能找到應該注意的數字，就能很快養成習慣 ‧把可以改善的地方全都改善 ‧先改掉壞習慣就對了 ‧不再把精力浪費在壞習慣上，其他習慣就會自動強化 ‧好習慣要每天做。壞習慣很容易不小心每天做第4章　習慣的連鎖反應，會讓生活煥然一新 ‧習慣的重點在於「早睡」 ‧沒有所謂的「零碎時間」 ‧累積下來的記錄就是最可靠的報酬 ‧每天早上確認待辦清單會讓人改變 ‧為了早睡，你應該…… ‧以「早睡」為目標，訂立所有的計畫 ‧不要再把精力花在熬夜上 ‧早睡也具有技術性質 ‧我用來引發連鎖反應的目標達成圖表